Витамините и минералите играят широк спектър от роли в тялото ви, за да поддържат оптималното функциониране на вашите клетки, тъкани и органи.
Въпреки че тези групи хранителни вещества са склонни да се събират заедно, витамините играят много различни роли от минералите. И освен това, всеки витамин има свой собствен уникален списък със задължения в зависимост от неговата структура, функция и химично разграждане.
И тогава идва водоразтворимият спрямо мастноразтворимият аспект. Вероятно сте чували за мастноразтворими и водоразтворими витамини, но какво точно означава това?
Тази статия ще подчертае четирите мастноразтворими витамина, ще опише основните им функции и ще обясни защо всяко от тези хранителни вещества е жизненоважно за здравето на костите.
Кои са 4-те мастноразтворими витамина?
Четирите мастноразтворими витамини включват витамини A, D, E и K.
Разтворимостта на витамин (вода спрямо мазнина) се свежда до структурата на витамина, която показва как всяко хранително вещество се абсорбира и къде се съхранява.
Водоразтворимите витамини (В и С) са разтворени във вода и следователно лесно се отделят.
Мастноразтворимите витамини, от друга страна, са разтворени в мазнини. Това означава, че за да ги абсорбирате, имате нужда от мазнини в матрицата на вашата храна и след като те бъдат абсорбирани в тъканите ви, те могат да се натрупат с течение на времето, докато се съхраняват с вашите мазнини.
Поради тази причина е много по-често хората да изпитват токсичност към мастноразтворими витамини, отколкото токсичност към водоразтворими витамини.
Основни функции на мастноразтворимите витамини
Мастноразтворимите витамини изпълняват редица жизненоважни дейности в тялото ви. По-долу са някои от основните функции, за които отговаря всеки от витамините.
Витамин А
Витамин А играе решаваща роля в растежа и диференциацията на клетките, като допринася за нормалното формиране и поддържане на сърцето, белите дробове, очите и други органи. Витамин А също участва в [1][2]:
- Имунна функция
- Клетъчна комуникация
- Растеж и развитие
- Мъжко и женско размножаване
Витамин Е
Витамин Е е най-известен като антиоксидант. Всъщност „витамин Е“ е термин, използван за група от мастноразтворими съединения с отличителна антиоксидантна активност. В допълнение към ролята си на антиоксидант, витамин Е също участва в [4]:
- Генната експресия
- Клетъчна сигнализация
- Имунитет
- Инхибиране на тромбоцитната агрегация
- Намаляване на възпалението
Витамин D
Наред с жизненоважната си роля за здравето на костите (ще бъде обсъдено повече по-долу), витамин D участва в [3]:
- Намаляване на възпалението
- Клетъчен растеж
- Невромускулна функция
- Имунитет
- Метаболизъм на глюкозата
Витамин К
Витамин К играе важна роля в съсирването на кръвта, но също така помага при:
- Регулиране нивата на калций в кръвта
- Улесняване на производството на енергия
- Поддържане на здравето на сърцето
В допълнение към всеки от техните индивидуални приноси, мастноразтворимите витамини работят съвместно един с друг, за да се балансират взаимно и да подобрят цялостното здраве и жизненост.
Четири витамина, които правят костите ви по-здрави
Например, проучванията показват, че витамин А може да намали риска от токсичност на витамин D и обратно. По същия начин, адекватните нива на витамин К могат да намалят симптомите на токсичността на витамин А и Е[5][6].
Следователно, всеки от четирите мастноразтворими витамина е не само необходим за човешкото здраве, но техните съотношения и правилен прием също са жизненоважни, тъй като всички те работят синергично един с друг.
Мастноразтворимите витамини и здравето на костите
Витамин D
Витамин D е уникален, защото традиционно най-добрият начин за получаване на витамин D е чрез излагане на кожата на слънчева светлина. За съжаление днес повечето хора прекарват по-голямата част от времето си на закрито. Освен това проучванията показват, че дори и да прекарвате достатъчно време навън, в зависимост от географската ширина на мястото, където живеете, може да не получите никакво усвояване на витамин D. Например, едно проучване установи, че в определени северни райони на САЩ излагането на слънце през месеците от ноември до февруари води до нулев синтез на витамин D [7].
И поради тези две причини допълнителният прием на витамин D става нещо обичайно.
Витамин D е жизнено важен за здравето на костите. По-конкретно, този витамин играе роля в регулирането на циркулиращите нива на калций и фосфор, като подобрява усвояването им от храната. Калцият и фосфорът са два от най-важните минерали за здравето и целостта на костите, което означава, че когато витамин D е нисък, това излага костите ви на риск от загуба на костна минерална плътност и потенциално развитие на остеопороза или фрактури[8].
Витамин D се предлага в две форми, D2 и D3. Докато D2 се намира в гъбите и в малки количества в други растения, D3 идва от животински източници като яйца и риба. От двете, D3 се абсорбира и използва много по-лесно[9].
Витамин Е
Витамин Е е един от най-мощните мастноразтворими антиоксиданти и играе решаваща роля в защитата на мембраната на вашите клетки от свободни радикали и окислително увреждане.
Проучванията показват, че витамин Е може да помогне за предпазване от остеопороза поради няколко различни механизма [10]:
Първо, има доказателства, че витамин Е може да засили остеобластната активност (костните клетки, които са отговорни за създаването на нова кост на мястото на старата кост).
Второ, клетъчните изследвания показват, че витамин Е може да засили пролиферацията на мезенхимни стволови клетки (MSCs), които се намират в костния мозък и са отговорни за създаването и възстановяването на скелетните тъкани.
Трето, проучванията показват, че витамин Е може да потисне образуването на остеокласти (клетките, отговорни за разграждането на костите).
Освен това клинично проучване установи, че жените с ниски нива на витамин Е по време на постменопаузата са изложени на по-голям риск от развитие на остеопороза [11].
Витамин К
Има две форми на витамин К, К1 и К2. Докато витамин K1 играе съществена роля в съсирването на кръвта, витамин K2 е формата, която е жизненоважна за здравето на костите.
По-конкретно, витамин К2 насочва калций в костите ви и далеч от артериите, подпомагайки здравето на костите и сърцето. Когато витамин К2 е нисък, това може да доведе до артериална калцификация, която поставя началото на сърдечно-съдови заболявания. Когато имате балансирани нива на витамин К2, от друга страна, той предпазва артериите ви чисти от излишния калций, като същевременно помага на костите ви да поддържат своята минерална плътност.
Често срещано погрешно разбиране е, че излишъкът от добавки с калций увеличава артериалната калцификация, когато всъщност проучванията показват, че вероятно виновникът е липсата на витамин К2[12].
Витамин K2 също участва в производството на остеокалцин в костите ви, което помага да поддържате костите си здрави. Това може да е причината изследванията да показват, че ниските нива на витамин К2 са свързани с ниската минерална плътност на костите[13].
Витамин А
Правилният баланс на витамин А е от съществено значение за здравето на костите, тъй като както твърде много, така и твърде малко може да увеличи риска от фрактури. Както споменахме по-рано, и четирите мастноразтворими витамина са необходими, за да се балансират един друг, така че като се уверите, че получавате достатъчно витамини D, E и K, също ще ви помогне да поддържате правилното съотношение на витамин А.
Проучванията показват, че достатъчно витамин А чрез храна или добавки помага за поддържане на здрави кости чрез въздействието на това хранително вещество върху образуването на костни клетки.
Освен това, изследванията показват, че лошите резултати за здравето на костите поради високите нива на витамин А са по-изразени при индивиди с дефицит на витамин D, което показва, че може да не самият витамин А причинява проблем, а по-скоро дисбаланс в мастноразтворимите витамини [14] .
Препоръчителен прием на мастноразтворими витамини
Както споменахме, тези четири витамина работят синергично един с друг, за да оптимизират баланса си и да подобрят функцията на другия.
Поради това е важно да получите правилното количество от всяко хранително вещество в балансирано съотношение в зависимост от вашата възраст и пол.
По-долу са препоръчителните дневни дози за всеки мастноразтворим витамин.
Витамин А: 700 mcg/ден за възрастни жени и 900 mcg/ден за възрастни мъже [15].
Витамин D: Националният институт по здравеопазване в САЩ препоръчва възрастните под 71 години да се нуждаят от 600 IU дневно, като този доза се увеличава до 800 IU за възрастни над 71 години. Въпреки това, тази доза може да е малко консервативна, тъй като Международната фондация за остеопороза препоръчва по-висока доза от 800-1000 IU дневно за възрастни над 60 години[16].
Получаването на поне 800 IU на ден е добра идея за всеки, който се интересува от здравето на костите.
Витамин Е: 15 mg/ден за жени и мъже на възраст над 14 години. Приемането на повече не води до допълнителни ползи [17].
Витамин К: 90 mcg/ден за жени на 19 и повече години и 120 mcg/ден за мъже на 19 и повече години[18].
Имайте предвид
Въпреки че осигуряването на баланс на хранителни вещества във вашата диета винаги е важно, когато става въпрос за мастноразтворимите витамини, това е още по-важно. Поради способността им да си влияят едно на друго, поддържането на здравословен баланс на тези хранителни вещества е от решаващо значение не само за здравето на костите, но и за здравето на всички ваши органи и системи.
Често задавани въпроси
Какво прави витамин А за тялото?
Витамин А допринася за нормалното формиране и поддържане на сърцето, белите дробове, очите и други органи. Витамин А също така подпомага имунната функция, клетъчната комуникация, растежа, развитието и репродукцията при мъжете и жените.
Какво прави витамин К за тялото?
Витамин К играе жизненоважна роля в съсирването на кръвта и също така подпомага регулирането на нивата на калций, улеснява производството на енергия и поддържа здравето на сърцето. Има две форми на витамин К, К1 и К2. Докато витамин K1 играе съществена роля в съсирването на кръвта, витамин K2 е формата, която е жизненоважна за здравето на костите.
Какво прави витамин Е за тялото?
Витамин Е е най-известен със своята антиоксидантна активност, но също така играе роля в генната експресия, клетъчното сигнализиране, имунитета, инхибирането на тромбоцитната агрегация и намаляването на възпалението.
Какво прави витамин D за тялото?
Витамин D играе жизненоважна роля за здравето на костите, като помага за регулирането на нивата на калций и фосфор. Той също така подпомага клетъчния растеж, нервно-мускулната функция, имунитета, метаболизма на глюкозата и намаляването на възпалението.
Кога трябва да приемате мастноразтворими витамини?
Мастноразтворимите витамини ще се усвоят най-добре, когато ги приемате с храна. Особено ястия, които включват мазнини, тъй като тези хранителни вещества изискват мазнини за тяхното усвояване.
Източници
1. Зомер, Алфред. „Ксерофталмия и състояние на витамин А.“ Напредък в изследването на ретината и очите 17.1 (1998): 9-31.
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en1
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamind-HealthProfessional/
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
5. Frigg, M. и J. Broz. „Взаимоотношения между витамин А и витамин Е в пилето.“ Международен журнал за изследване на витамини и хранене. Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforsch
7. Webb, A.R., et al. „Влияние на сезона и географската ширина върху кожния синтез на витамин D3: излагането на зимна слънчева светлина в Бостън и Едмънтън няма да насърчи синтеза на витамин D3 в човешката кожа.“ J Clin Endocrinol Metab (1988): 373-378.
8. DeLuca, Hector F. „Метаболизмът и функциите на витамин D.“ Стероидна хормонална резистентност (1986): 361-375.
9. Shieh, Albert и др. „Ефекти на високи дози витамин D2 спрямо D3 върху общия и свободния 25-хидроксивитамин D и маркерите на калциевия баланс.“ Вестник за клинична ендокринология и метаболизъм 101.8 (2016): 3070-3078.
10. Уонг, Сок Куан и др. „Молекулярният механизъм на витамин Е като средство за защита на костите: преглед на настоящите доказателства.“ Международно списание за молекулярни науки 20.6 (2019): 1453.
11. Мата-Гранадос, Хосе М. и др. „По-ниските серумни нива на витамин Е са свързани с остеопороза при жени в ранна постменопауза: напречно проучване.“ Списание за костен и минерален метаболизъм 31.4 (2013): 455-460.
12. Beulens, Joline WJ и др. „Високият хранителен прием на менахинон е свързан с намалена коронарна калцификация.“ Атеросклероза 203.2 (2009): 489-493.
13. Вебер, Питър. „Витамин К и здравето на костите.“ Хранене 17.10 (2001): 880-887.
14. Yee, Michelle Min Fang и др. „Витамин А и здравето на костите: преглед на настоящите доказателства.“ Молекули 26.6 (2021): 1757.
15. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
16. https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention/vitamin-d
17. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/
18. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#h6
