Ако трябва да изберете само една храна, за да увеличите костната си плътност, коя би била тя? Някоя „суперхрана“ може би. В случая„суперплод”, който е от съществено значение за здравите кости.
Оказва се, че това не са портокали, грейпфрут, смокини или някой от „обичайните заподозрени“, за които обикновено чуваме… Вместо това, според д-р Бахрам Арджманди – председател на катедрата по хранене, храни и физически упражнения в Държавния университет на Флорида– това всъщност са сушените сини сливи. И ние напълно сме съгласни с изследването.
За съжаление, много хора пропускат тази храна, която поддържа здравето на костите, забавя процеса на стареене и подобрява червата ви – като същевременно задоволява желанието ви за сладко. Терминът „суперхрана“ се използва често, но изследванията показват, че сините сливи наистина заслужават тази титла, особено когато става въпрос за здравето на костите.
В тази статия ще проучим какво има да каже науката за сините сливи и здравето на костите и ще подчертаем някои специфични за сините сливи хранителни вещества, които може да са отговорни за техните качества за укрепване на костите.
Как се образува остеопорозата?
Остеопорозата е състояние, което кара костите ви да стават слаби и чупливи и следователно по-податливи на счупвания.
Вашите кости постоянно преминават през процес на разграждане и реформиране. Когато сте млади, процесът на образуване на кости изпреварва процеса на разграждане. Въпреки това, след като навлезете в 30-те си години, достигате пиковата си плътност на костната маса (костна минерална плътност) и оттам процесът на разграждане бавно започва да изпреварва процеса на реформиране.
Въпреки че е естествено плътността на костите ви да намалява бавно в зряла възраст, остеопорозата възниква, когато други фактори ускорят този процес до степен, че костната минерална плътност е достатъчно ниска, за да доведе до фрактури.
Хормоналните промени, дефицитът на хранителни вещества, заседналият начин на живот и няколко други фактора могат да играят роля в прогресирането на загубата на костен минерал [1].
Като се има предвид това, целостта на вашите кости в детството може също да повлияе на податливостта ви към остеопороза по-късно в живота [2].
Могат ли сините сливи да обърнат костната загуба?
Добрата новина за костната минерална плътност е, че в много случаи можете да обърнете загубата на кост и да увеличите здравината и целостта на костите. Няколко фактора играят значение по отношение на възстановяването на костите, включително физическа активност, начина на живот и, разбира се, хранене.
В едно проучване жени в постменопауза с остеопороза консумират 100 грама сушени ябълки или сини сливи дневно в продължение на една година. В края на едногодишното изпитване жените, които са консумирали сини сливи, са видели значително по-висока костна минерална плътност в сравнение с тези, които са консумирали сушени ябълки [3].
За да се проследят техните открития, беше проведено второ проучване, при което жени с остеопороза консумират само 50 грама сини сливи дневно вместо 100 (това са около 4 или 5 сини сливи за разлика от 9 или 10). Дори и с половината от първоначалното количество сини сливи, изследователите съобщават за значително запазване на костната минерална плътност. Това е особено полезна информация, тъй като сините сливи имат тенденция да причиняват разхлабване на червата и пет сливи на ден обикновено се понасят много по-лесно от 10.
Според водещия изследовател, д-р Бахрам Арджманди, разликата в костната минерална плътност идва (поне отчасти) от способността на сините сливи да потискат скоростта на костна резорбция (разграждане на костите) [4].
Други изследвания показват, че антиоксидантната и противовъзпалителната активност на сините сливи може да помогне за защита или предотвратяване на загуба на костна маса. Сините сливи са с високо съдържание на биоактивни съединения като феноли, заедно с разнообразие от витамини и минерали. Тези хранителни вещества могат да помогнат в борбата с оксидативния стрес и да намалят възпалението – две патологии, свързани със загубата на кост [5].
В клетъчни изследвания, авторите заключават, че сините сливи могат да подобрят образуването на кости и да инхибират разграждането на костите чрез техните действия върху сигналните пътища, които пряко влияят на костните клетки (остеокласти и остеобласти). Разбира се, това се дължи на гореспоменатите биоактивни съединения в сините сливи [6].
Защо сините сливи са полезни за здравето на костите?
Въпреки че може да нямаме точните механизми за благоприятното въздействие на сините сливи върху здравето на костите, това, което знаем е, че има силни корелации и клинични доказателства, че консумацията на сушени сливи може да подобри костната минерална плътност [17].
Някои от потенциалните начини, по които сините сливи подобряват плътността на костите, включват:
Оказва се, че това не са портокали, грейпфрут, смокини или някой от „обичайните заподозрени“, за които обикновено чуваме…, Вместо това, според д-р Бахрам Арджманди – председател на катедрата по хранене, храни и физически упражнения в Държавния университет на Флорида– това всъщност са сушените сини сливи. И ние напълно сме съгласни с изследването.
За съжаление, много хора пропускат тази храна, която поддържа здравето на костите, забавя процеса на стареене и подобрява червата ви – като същевременно задоволява желанието ви за сладко. Терминът „суперхрана“ се използва често, но изследванията показват, че сините сливи наистина заслужават тази титла, особено когато става въпрос за здравето на костите.
В тази статия ще проучим какво има да каже науката за сините сливи и здравето на костите и ще подчертаем някои специфични за сините сливи хранителни вещества, които може да са отговорни за техните качества за укрепване на костите.
Баланс на витамин К и калций
Сините сливи са естествено богати на витамин К, който изгражда костите. Всъщност; можете да получите около 21% от дневните си нужди само с шест сини сливи.
Витамин К е изключително важен хранителен елемент за калциевата хомеостаза. Той е отговорен за активирането на специфични протеини, които пренасят калция в костите ви и предотвратяват отлагането на калций в меките ви тъкани [7][8].
Като кофактор за протеина остеокалцин, витамин К подпомага образуването на костната матрица чрез подобряване на минерализацията и растежа на хидроксиапатитните кристали, които съставляват около 60% от костната маса [9].
Подкрепа при възпаление и оксидативен стрес
Добрата новина за костната минерална плътност е, че в много случаи можете да обърнете загубата на кост и да увеличите здравината и целостта на костите. Няколко фактора играят значение по отношение на възстановяването на костите, включително физическа активност, начина на живот и, разбира се, хранене.
В едно проучване жени в постменопауза с остеопороза консумират 100 грама сушени ябълки или сини сливи дневно в продължение на една година. В края на едногодишното изпитване жените, които са консумирали сини сливи, са видели значително по-висока костна минерална плътност в сравнение с тези, които са консумирали сушени ябълки [3].
За да се проследят техните открития, беше проведено второ проучване, при което жени с остеопороза консумират само 50 грама сини сливи дневно вместо 100 (това са около 4 или 5 сини сливи за разлика от 9 или 10). Дори и с половината от първоначалното количество сини сливи, изследователите съобщават за значително запазване на костната минерална плътност. Това е особено полезна информация, тъй като сините сливи имат тенденция да причиняват разхлабване на червата и пет сливи на ден обикновено се понасят много по-лесно от 10.
Според водещия изследовател, д-р Бахрам Арджманди, разликата в костната минерална плътност идва (поне отчасти) от способността на сините сливи да потискат скоростта на костна резорбция (разграждане на костите) [4].
Други изследвания показват, че антиоксидантната и противовъзпалителната активност на сините сливи може да помогне за защита или предотвратяване на загуба на костна маса. Сините сливи са с високо съдържание на биоактивни съединения като феноли, заедно с разнообразие от витамини и минерали. Тези хранителни вещества могат да помогнат в борбата с оксидативния стрес и да намалят възпалението – две патологии, свързани със загубата на кост [5].
В клетъчни изследвания, авторите заключават, че сините сливи могат да подобрят образуването на кости и да инхибират разграждането на костите чрез техните действия върху сигналните пътища, които пряко влияят на костните клетки (остеокласти и остеобласти). Разбира се, това се дължи на гореспоменатите биоактивни съединения в сините сливи [6].
Калий за запазване на калция
Калият е минерал, който играе важна роля в балансирането на процеса на костна резорбция поради въздействието си върху калция. По-конкретно, калият помага да се неутрализира кръвта ви, когато тя стане твърде кисела. В киселинни условия костите ви започват да губят жизненоважни минерали, особено калций.
Когато присъства калий, той неутрализира околната среда, така че вашите кости да могат да задържат своите минерали, което прави калия жизненоважна част от пъзела за здравето на костите [13][14].
Шест сини сливи съдържат около 420 mg калий, което е около 16% от препоръчителния адекватен дневен прием [20].
Бор за здрави кости
Сливите са особено богати на микроелемента бор.
Борът участва както в метаболизма на калция, така и в метаболизма на витамин D и растежа на костната тъкан. Освен това, изследванията показват, че това хранително вещество може също да участва в активността на половите хормони [15].
Проучванията предполагат, че борът може да играе роля в запазването на костната минерална плътност чрез стимулиране на костния растеж и метаболизма, подобряване на костната микроархитектура и насърчаване на костната здравина [4].
Мед и манган
Два други минерала, които могат да бъдат намерени в сините сливи, които играят роля за здравето на костите, включват мед и манган.
Манганът действа като кофактор за няколко ензима, участващи в образуването на костите. Като кофактор, манганът катализира химичните реакции, за да подпомогне генерирането на нова кост [22].
Междувременно балансираните нива на мед подпомагат поддържането на здрави кости, като поддържат костната минерална плътност [23].
Една унция сини сливи съдържа 4% от препоръчителната дневна доза на всяко от тези хранителни вещества.
Набор от други хранителни вещества
В допълнение към специфичните за костите хранителни вещества, споменати по-горе, сините сливи са богат източник на симфония от други витамини и минерали, които създават идеалната среда за костно ремоделиране.
Накратко
Въпреки че няма нито една храна, която може да се погрижи за всичките ви нужди за здравето на костите, сините сливи може да са най-близкото нещо, което имаме до суперхрана за здравето на костите.
От това, което изследванията показват в момента, само пет сини сливи на ден може да са достатъчни, за да започнете да правите значителни промени в минералната плътност на костите си [16].
Имайте предвид обаче, че много от тези проучвания включват и добавки с калций, тъй като самите сини сливи не са добър източник на калций.
Добавянето на сини сливи към вашия режим за здраве на костите е отлична идея, стига да включите и други хранителни вещества като калций и витамин D в ежедневния си протокол.
За да научите повече за това как да поддържате костите си щастливи и здрави, запишете се за безплатна сесия при нас, за да научите най-новото за здравето на костите. https://osteostrong.bg/get-a-free-session/
А за финал ви споделяме една вкусна рецепта със сушени сини сливи:
Порции: 4
Общо време за приготвяне: 30 минути
Съставки
4 ч.чаши цветчета карфиол
1 ч.чаша сварен покълнал нахут
3 супени лъжици зехтин
1 ч. л. морска сол
1/4 ч. л. прясно смлян черен пипер
1/4 ч. л. чесън на прах
1/2 ч. л. смлян кимион
1 щипка червен пипер на люспи (по желание)
1 чаша варена покълнала киноа
1/2 чаша нарязани сушени сини сливи
1 супена лъжица пресен лимонов сок
2 чаши бейби зеленолистни (кресон / рукола / къдраво зеле / зелена горчица), нарязани на едро
Начин на приготвяне:
1) Застелете тава с хартия за печене и загрейте фурната до 200 градуса. Смесете заедно карфиола, нахута, олиото, солта, черния пипер, чесъна на прах, кимиона и люспите от червен пипер. Печете 20-25 минути или докато карфиолът стане златист.
2) Прехвърлете сварените зеленчуци в голяма купа. Добавете сварената киноа, сините сливи, бейби зеленинолистните и лимоновия сок. Разбъркайте, докато се овкуси и добавете още подправки при нужда.
Препратки
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968
- Кралик, Александра Е. и Бабет С. Земел. „Еволюционни перспективи за развиващия се скелет и последици за здравето през целия живот.“ Граници в ендокринологията 11 (2020): 99.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818093048.html
- Arjmandi, Bahram H., et al. „Костно-защитни ефекти на сушени сливи при жени в постменопауза: ефикасност и възможни механизми.“ Хранителни вещества 9.5 (2017): 496.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2022/02/220209112110.html
- Wallace, Taylor C. „Сушени сливи, сини сливи и здравето на костите: изчерпателен преглед.“ Хранителни вещества 9.4 (2017): 401.
- Теувисен, Елке, Егберт Смит и Сеес Вермеер. „Ролята на витамин К в калцирането на меките тъкани.“ Напредък в храненето 3.2 (2012): 166-173.
- Hauschka, Peter V. „Остеокалцин: зависимият от витамин К Ca2+-свързващ протеин на костната матрица.“ Патофизиология на хемостазата и тромбозата 16.3-4 (1986): 258-272.
- Фън, Сю. „Химични и биохимични основи на взаимодействието клетъчно-костна матрица при здраве и болести.“ Текуща химическа биология 3.2 (2009): 189-196.
- Horcajada-Molteni, Marie-Noëlle и др. „Рутинът инхибира предизвиканата от овариектомия остеопения при плъхове.“ Journal of Bone and Mineral Research 15.11 (2000): 2251-2258.
- Дамани, Джанхави и др. „Ефектът от 12-месечна добавка със сини сливи (сушени сливи) върху провъзпалителната секреция на цитокини при жени в постменопауза.“ Текущи развития в храненето 6. Допълнение_1 (2022): 975-975.
- Damani, Janhavi J., et al. „Ролята сините сливи за модулиране на възпалителните пътища за подобряване на здравето на костите при жени след менопауза. Напредък в храненето (2022).
- Kong, S.H., et al. „Приемът на калий в храната е полезен за здравето на костите при популация с нисък прием на калций: Корейското национално изследване на здравето и храненето (KNHANES) (2008–2011).“ Osteoporosis International 28.5 (2017): 1577-1585.
- Зварт, Сара Р., Алън Р. Харгенс и Скот М. Смит. „Съотношението на прием на животински протеин към прием на калий е предиктор за костна резорбция при аналози за космически полети и при амбулаторни субекти.“ Американското списание за клинично хранене 80.4 (2004): 1058-1065.
- Rondanelli, Mariangela и др. „Основна роля на добавките с бор върху здравето на костите: преглед на разказа.“ Вестник на микроелементите в медицината и биологията 62 (2020): 126577.
- Hooshmand, S., et al. „Ефектът от две дози сушени сливи върху костната плътност и костните биомаркери при жени с остеопения след менопауза: рандомизирано, контролирано проучване.“ Osteoporosis International 27.7 (2016): 2271-2279.
- Wallace, Taylor C. „Сушени сливи, сини сливи и здравето на костите: изчерпателен преглед.“ Хранителни вещества 9.4 (2017): 401.
- http://phenol-explorer.eu/contents/food/51
- Ян, Qihui, Liping Cai и Weiying Guo. Нови постижения в подобряването на здравето на костите въз основа на специфична чревна микробиота.“ Граници в клетъчната и инфекциозна микробиология (2022): 878.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/#en6
- Qu, Xinhua и др. „Серумните нива на мед са свързани с костната минерална плътност и общата фрактура.“ Журнал за ортопедичен превод 14 (2018): 34-44.
