Имате проблеми с упражненията със собствено тегло? Чувствате ли се, че усилията ви във фитнеса не водят доникъде? Може би има връзка с нивата ви на витамин Д.
Не е тайна, че витамин Д е от съществено значение за здравите кости – но знаете ли, че той е и решаващо хранително вещество за поддържане на здравето на мускулите? Всъщност слабите мускули са отличителна черта на дефицита на витамин Д .
В тази статия ще разгледаме връзката между витамин Д и здравето на мускулите, как витамин Д повишава силата на вашите мускули и защо осигуряването на адекватни нива на витамин Д е важно за всички етапи от жизнения цикъл.
Витамин Д и мускулна ефективност
Дефицитът на витамин Д засяга еднакво младите и възрастните, но може да има по-сериозни последици за по-възрастните хора поради въздействието, което ниският витамин Д може да има върху техните кости и мускули.
Например, изследванията показват, че хората на възраст над 60 години с ниски нива на витамин Д са по-склонни да имат слаби мускули и влошена мускулна ефективност, отколкото тези със здравословни нива на витамин Д .
Защо това има значение?
Слабите мускули и влошената производителност водят до по-големи рискове от падания и счупвания. Докато един млад, здрав индивид може да успее да се възстанови от падане относително бързо, за по-възрастните хора едно лошо падане може да ги върне назад с месеци или дори години.
Въпреки това проучванията показват, че значението на витамин Д не се ограничава само до хора над 60-годишна възраст. В едно проучване активните млади хора са забелязали повишен синтез на мускулен протеин, сила, височина на скок, скорост на скок, сила на скок и капацитет на упражнения, когато са повишили нивата на витамин Д .
Изводът тук е, че независимо дали сте на 60 или тийнейджъри, осигуряването на нивата на витамин Д в здравословен диапазон е от решаващо значение за цялостното здраве и сила на мускулите.
Как витамин Д влияе на мускулите?
Знаем, че адекватните нива на витамин Д подпомагат възстановяването и силата на мускулите, но каква е връзката?
Проучванията показват, че има няколко потенциални механизма.
Първо, доказано е, че витамин Д инхибира производството на миостатин – мощен протеин, който инхибира мускулния растеж и влияе отрицателно на костната маса и заздравяването на фрактури. Като инхибира активността на този протеин, витамин Д позволява оптимален мускулен растеж, като същевременно поддържа здрави кости .
Второ, витамин Д увеличава образуването и развитието на нови мускулни клетки (наречени миоцити). Чрез увеличаване на производството на нови мускулни клетки, витамин Д помага за предпазване от мускулна атрофия (мускулна загуба) и поддържа качеството на мускулите .
Трето, проучванията показват, че витамин Д помага да се регулира колко бързо мускулите ви заздравяват и регенерират след нараняване. Това е особено важно за по-възрастните хора, които са склонни да се възстановяват по-бавно. Въпреки че няма консенсус за това как точно витамин Д подпомага заздравяването на мускулите, неговата противовъзпалителна активност вероятно играе роля, заедно със способността му да увеличава клетъчната енергия .
И накрая, изследванията показват, че адекватните нива на витамин Д могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване поради упражнения. Като повишава силата и целостта на вашите мускулни тъкани, витамин Д предпазва от потенциално увреждане на мускулните клетки .
Слабите мускули водят до слаби кости
Силните, здрави мускули са жизненоважни за поддържането на силни и здрави кости. Поради кръстосаното взаимодействие между тези две тъкани, когато едната е увредена, е по-вероятно другата също да стане слаба.
Например, един от най-мощните начини за повишаване на минералната плътност на костите е чрез съпротивителни упражнения, които карат мускулите ви да натискат и дърпат костната ви тъкан. Тази механична стимулация насърчава растежа и развитието на костите, което укрепва вашите кости и увеличава минерализацията. Това се нарича остеогенно натоварване и именно това е което уредите в Остеостронг помагат да се случи.
Но какво се случва, когато мускулната слабост се отрази на костите или обратното?
Остеосаркопения
Остеосаркопенията се определя от ниска костна плътност и намалена мускулна маса и сила. По същество това е комбинация от саркопения (мускулна загуба) и остеопороза (намалена костна маса).
Докато остеопорозата увеличава риска от фрактури, саркопенията увеличава риска от падане. Както можете да си представите, комбинацията от двете може да бъде много опасна – особено с възрастта .
Въпреки че биомеханичното въздействие на мускулите върху костите е добре установено (както беше споменато по-горе), изследванията показват също, че има биохимичен компонент за остеосаркопенията, който играе роля. По-конкретно, изглежда, че мускулите и костите действат като ендокринни тъкани, отделяйки хормони, които влияят на функцията един на друг. По този начин, тъй като мускулите ви стават слаби, това може директно да повлияе на костите ви на хормонално ниво, застрашавайки целостта на костната тъкан и водещо до състояния като остеосаркопения.
Не е изненадващо, че се смята, че витамин Д играе роля в остеосаркопенията поради участието си както в мускулната, така и в костната тъкан .
Как да повишите нивата на витамин Д?
В исторически план, ако погледнете назад към нашите древни предци, те биха получили повечето от техния витамин Д чрез излагане на слънчева светлина. Въпреки че достатъчното излагане на слънце звучи лесно, има няколко фактора, които могат да повлияят на способността ви да усвоявате витамин Д от слънцето, включително сезон, географска ширина, надморска височина, замърсяване на въздуха, използване на слънцезащитни продукти, пигментация на кожата, ниво на телесни мазнини и възраст.
Няколко храни осигуряват достатъчно количество витамин Д. Например, 100 грама уловена дива сьомга съдържа 988 IU витамин Д, а 100 грама консервирани сардини осигуряват около 272 IU.
Ако не сте фен на редовното ядене на тези храни и вашите уникални обстоятелства правят слънчевата светлина ненадежден източник на витамин Д през цялата година, как да гарантирате, че получавате достатъчно витамин Д? Тук идват висококачествените добавки с витамин Д.
Какво разбираме под високо качество? Не всички добавки с витамин Д на рафта са създадени еднакви, така че трябва да се уверите, че вашата добавка включва минимална доза от 600 IU и е под формата на витамин Д3 (холекалциферол), а не във формата на витамин Д2. Докато Д3 и Д2 са форми на витамин Д, Д3 има много по-висока степен на усвояване .
Въпреки че може да не сте фен на хапчетата, здравни експерти са съгласни, че витамин Д е едно хранително вещество, което повечето хора трябва да добавят към диетата си – особено през есенните и зимните месеци .
Обобщение
Независимо дали искате да увеличите мускулната си маса, да защитите костите си или да поддържате здрава мускулно-скелетна система като цяло, витамин Д изглежда е едно от незаменимите хранителни вещества.
Поради прякото си въздействие върху мускулната сила, заздравяването и регенерацията, адекватните нива на витамин Д са от решаващо значение както за възрастните, така и за младите хора.
Ако не сте сигурни за текущите си нива на витамин Д, можете да помолите Вашия лекар за кръвен тест, за да Ви даде представа дали трябва или не да започнете да приемате добавки. Някои признаци, че вашият витамин Д е нисък, включват мускулна слабост, лошо настроение, умора и болки в костите .
Тъй като ниските нива на витамин Д може да не се появят с очевидни симптоми в началото, добра идея е да проверявате нивата си редовно.
Често задавани въпроси
Дефицитът на витамин Д засяга ли мускулната сила?
Да, витамин Д играе важна роля в поддържането, растежа и регенерацията на мускулната тъкан. Ниските нива на витамин Д са свързани със загуба на мускулна сила и координация.
Как витамин Д влияе на мускулната функция?
Витамин Д играе различни роли в мускулното здраве и функция. Подпомага регенерирането и заздравяването на мускулната тъкан, възпрепятства мускулния разпад, насърчава синтеза на нови мускули и предпазва мускулните клетки от увреждане и нараняване.
Колко време отнема на витамин Д да действа върху мускулите?
Обикновено са необходими няколко седмици прием на добавка на витамин D, за да се повишат нивата на витамин Д.
