Знаете ли, че приемането на витамин Д без
адекватни нива на витамини А и К всъщност може да увреди вашето здраве?
От години слушаме за важността на витамин Д,
но това, за което изглежда никой не говори, е фактът, че тялото ви се нуждае от
деликатен баланс на витамин Д с други мастноразтворими витамини.
Въпреки че е вярно, че в много страни има
тревожни дефицити на витамин Д, приемането на големи дози от това хранително
вещество самостоятелно може всъщност да причини повече вреда, отколкото полза .
Продължете да четете, докато разкриваме
скритите връзки между витамин Д, витамин A и витамин K. Потопете се в тяхното
синергично балансиращо действие и открийте защо овладяването на силата и на
трите може да бъде ключът към отключването на вашата истинска жизненост и
отприщването на перфектния баланс на здравето във вас.
Връзката между витамините А, Д и К
Мастноразтворимите витамини са група от хранителни вещества, които работят заедно и са особено жизненоважни за здрави кости. Когато един витамин е нисък, това може да извади останалите от равновесие. По същия начин, когато имате излишък от един, това също може да създаде вредни ефекти като увеличаване на риска от фрактури.
Нека да разгледаме по-отблизо връзката между витамин Д и два други мастноразтворими витамина; витамин А и витамин К.
Витамин Д и витамин А
Подобно на витамин Д, според статистиките, около 45% от населението консумира неадекватни нива на витамин А . Това означава, че две хранителни вещества, жизненоважни за здравето на костите, липсват в хранителния прием на повечето хора.
Сега нека да разгледаме как тези два мастноразтворими витамина работят заедно.
Витамин А и витамин Д се свързват и активират специфични рецептори и тези рецептори могат да се обединят, за да образуват комплекс от две части, наречен хетеродимер. Заедно този хетеродимер на витамин А и витамин Д задейства активирането на хиляди гени, чиито реакции насърчават здравословната физиологична функция. Това означава, че както витамин А, така и витамин Д трябва да присъстват, за да поддържат оптимално здраве. Колкото повече витамин Д приемате, толкова повече витамин А ще ви трябва.
Това е особено важно, когато става въпрос за здравето на костите. Проучванията показват, че адекватният прием на витамин А води до по-висока костна минерална плътност – но само ако имате и достатъчно витамин Д .
Каква точно е връзката със здравето на костите?
Витамин Д е отговорен за доставянето на калций в костите ви и насърчава производството на остеокалцин – протеин за изграждане на костите. Изследванията показват, че комбинацията от витамин Д и витамин А повишава производството на остеокалцин, като позволява на рецептора на витамин Д да се свързва по-силно, увеличавайки генната експресия на остеокалцин. Чрез оптимизиране на активността на витамин Д, витамин А подобрява усвояването на калций в костите ви и следователно подпомага подобряването на костната минерална плътност .
Чували ли сте, че приемането на витамин А всъщност е лошо за здравето на костите?
Проучванията показват, че много високи дози
витамин А могат всъщност да увеличат риска от фрактури. Това обаче е вярно само
при наличие на нисък витамин Д. С други думи, витамин А е заплаха за здравето
на костите само ако нивата на витамин Д са ниски .
В крайна сметка това допълнително подчертава
необходимостта от поддържане на здравословен баланс на тези два витамина.
Но защо на някои им липсва вит.А?
Най-добрите източници на витамин А идват от храни като черен дроб, риба, яйца и млечни продукти. Тези храни съдържат предварително образуван витамин А (витамин А в естественото му състояние), за разлика от каротеноидите, които трябва да бъдат превърнати във витамин А. Въпреки че каротеноидите са изобилни в диетите на много хора под формата на храни като зеленолистни, домати, червени чушки и моркови, те не се усвояват толкова добре в сравнение с предварително образувания витамин А в млечните продукти, черния дроб, яйцата и рибата.
Проблемът е, че бионаличността на каротеноидите може да варира значително в зависимост от самата хранителна матрица и вашата лична способност да ги смилате и абсорбирате. Всъщност изследванията показват, че усвояването на бета-каротин от растителни източници варира от 5% до 65% при хората .
Освен това, малката част от бета-каротин, която в крайна сметка се абсорбира, трябва да се превърне в използваем витамин А с помощта на ензим. За много от нас това преобразуване е силно неефективно поради генетични вариации, наречени единични нуклеотидни полиморфизми (SNP). Установено е, че три специфични SNP намаляват активността на преобразуващия ензим с цели 59%, 51% и 48%. И изследванията показват, че честотата на тези SNPs варира от 43-84%, 52-100% и 19-67% в 11 различни етнически групи от населението (включително тези от северно и западноевропейско потекло) !
Следователно вашите нужди от витамин А вероятно са по-високи, отколкото си мислите поради две причини:
Хранителните източници на витамин А не е задължително да се усвояват добре, освен ако не консумирате много предварително образуван витамин А.
Ако приемате високи дози добавки с витамин Д, ще трябва да увеличите приема на храни, за предпочитане от животински произход, богати на витамин А, за да осигурите подходящ баланс на тези две хранителни вещества.
Витамин Д и витамин К
Витамин Д и витамин K са друг набор от хранителни вещества, които имат синергична връзка, като и двата витамина оказват дълбоко влияние върху здравето на костите.
Докато витамин Д помага за усвояването на калций от червата, витамин К помага за насочването на калций в тъканите, където е най-необходим. По-конкретно, витамин К2 играе решаваща роля в активирането на ензимите, които насочват калция в костите (и предпазват калция от отлагане в артериите).
И двата витамина също играят роля във функцията на остеокалцин (протеинът за растеж на костите, споменат по-рано). Докато производството на остеокалцин изисква витамин Д, за да може този протеин да изпълнява функцията си да изтегля калций в костите ви, той трябва да бъде активиран от витамин К.
Освен това, когато нивата на витамин К са ниски, калцият, който е предназначен за вашите кости, може свободно да се отлага в меките ви тъкани – което е обратното на това, което искате .
Ето защо се нуждаете от здравословен баланс както на витамин К, така и на витамин Д за оптимално производство и използване на остеокалцин.
И така, какво се случва, когато нямате достатъчно от един от тези витамини? Проучванията показват, че приемането на високи дози витамин Д може да насърчи производството на големи количества зависими от витамин К протеини, като остеокалцин, които остават неактивни поради недостатъчен витамин К. Това оставя зависимите от витамин К протеини неспособни да изпълняват правилното си действие функции, които включват минерализация на костите и инхибиране на калцификацията на меките тъкани .
Отново, изводът е, че докато увеличавате добавката на витамин Д, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин К, за да балансирате всички дейности на витамин Д.
Обобщение
Справедливо е да се каже, че повечето хора могат да се възползват от приемането на добавка с витамин Д поради широко разпространения дефицит на това хранително вещество. Въпреки това, приемането на витамин Д без да се вземат предвид нуждите ви от витамин А и витамин К всъщност може да бъде вредно за вашето здраве.
Твърде много витамин А без достатъчно витамин Д, например, може да насърчи загубата на костна маса и да изложи костите ви на риск от фрактури. Освен това твърде много витамин Д, без достатъчно витамин К, може да увеличи риска калцият да се озове там, където не искате, да образува камъни в бъбреците или да калцира артериите ви, вместо да попадне в костите ви.
Други системи в тялото ви също могат да бъдат повлияни от дисбаланс в тези хранителни вещества, като сърдечно-съдовата ви система, която изисква достатъчно витамин К, за да премести калция от меките ви тъкани, предотвратявайки артериална калцификация.
Въпреки че учим всеки ден за сложността на човешкото тяло, едно нещо, което знаем със сигурност е, че балансът винаги е ключов.
Често задавани въпроси
Витамините A и Д работят ли заедно?
Витамин А повишава активността на витамин Д. Освен това, потенциално вредните ефекти на витамин А върху здравето на костите са налице само когато витамин D е дефицитен поради синергичното качество на връзката между тези две хранителни вещества.
Трябва ли витамин Д и K да се приемат заедно?
Витамин D и витамин К трябва винаги да се приемат заедно, тъй като тези две хранителни вещества работят в екип за насърчаване както на костното, така и на сърдечно-съдовото здраве.
За какво са полезни витамините A, Д и K?
Витамини A, D и K са мастноразтворими витамини, които работят заедно за насърчаване на здравето на костите, калциевата хомеостаза и сърдечно-съдовото здраве.
Безопасно ли е ежедневното приемане на мастноразтворими витамини?
Мастноразтворимите витамини е добре да се приемат ежедневно, стига да получавате подходящото количество от всеки в балансирано съотношение и да не прекалявате с добавките. Добре е редовно да изследвате и следите нивата им.
За какво са полезни мастноразтворимите витамини?
Мастноразтворимите витамини имат широк спектър от дейности в човешкото тяло, включително роли в здравето на костите, здравето на сърцето, имунитета, растежа и развитието, зрението, възпроизводството и др.
Препратки:
1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h6
2. Cui, A., Zhang, T., Xiao, P., Fan, Z., Wang, H., & Zhuang, Y. (2023). Глобално и регионално разпространение на дефицит на витамин Д в популационни проучвания от 2000 г. до 2022 г.: Общ анализ на 7,9 милиона участници. Граници в храненето, 10.
3. Reider, C.A., Chung, R.Y., Devarshi, P.P., Grant, R.W., & Hazels Mitmesser, S. (2020). Неадекватност на хранителните вещества за имунното здраве: прием при възрастни в САЩ, 2005–2016 NHANES. Хранителни вещества, 12 (6), 1735.
4. Joo, N. S., Yang, S. W., Song, B. C., & Yeum, K. J. (2015). Прием на витамин А, серумен витамин Д и костна минерална плътност: Анализ на Корейското национално изследване на здравето и храненето (KNHANES, 2008–2011). Хранителни вещества, 7 (3), 1716-1727.
5. Chen, G.D., Zhu, Y.Y., Cao, Y., Liu, J., Shi, W.Q., Liu, Z.M., & Chen, Y.M. (2015). Асоциация на диетична консумация и серумни нива на витамин А и β-каротин с костна минерална плътност при възрастни китайци. Кост, 79, 110-115.
6. Schräder, M., Bendik, I., Becker-Andre, M., & Carlberg, C. (1993). Взаимодействие между сигналните пътища на ретиновата киселина и витамин Д. Journal of Biological Chemistry, 268 (24), 17830-17836.
7. Sirajudeen, S., Shah, I., & Al Menhali, A. (2019). Наративна роля на витамин Д и неговия рецептор: с текущи доказателства за стомашните тъкани. Международно списание за молекулярни науки, 20 (15), 3832.
8. Yee, M. M. F., Chin, K. Y., Ima-Nirwana, S., & Wong, S. K. (2021). Витамин А и здравето на костите: преглед на настоящите доказателства. Молекули, 26 (6), 1757.
9. Caire-Juvera, G., Ritenbaugh, C., Wactawski-Wende, J., Snetselaar, L. G., & Chen, Z. (2009). Приемът на витамин А и ретинол и рискът от фрактури сред участници в обсервационното проучване на Инициативата за здравето на жените. Американското списание за клинично хранене, 89 (1), 323-330.
10. Haskell, MJ (2012). Предизвикателството за постигане на хранителна адекватност за витамин А: бионаличност и преобразуване на β-каротин – доказателства при хора. Американското списание за клинично хранене, 96 (5), 1193S-1203S.
11. Lietz, G., Oxley, A., Leung, W., & Hesketh, J. (2012). Единичните нуклеотидни полиморфизми нагоре от гена на β-каротин 15, 15′-моноксигеназа влияят върху ефективността на преобразуване на провитамин А при жени доброволци. Вестник за хранене, 142 (1), 161S-165S.
12. Guney, G., Sener-Simsek, B., Tokmak, A., Yucel, A., Buyukkagnici, U., Yilmaz, N., … & Ozgu-Erdinc, A. S. (2019). Оценка на връзката между нивата на серумния витамин Д и остеокалцин с метаболитен синдром при неостеопорозни жени в постменопауза. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 79(03), 293-299.
13. Van Ballegooijen, A.J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M.R., & Verheyen, N. (2017). Синергичното взаимодействие между витамини Д и K за здравето на костите и сърдечно-съдовата система: наративен преглед. Международно списание по ендокринология, 2017 г.
