Важно е да знаем, че двата хормона съществуват и при мъжете и при жените, но в различно съотношение, а това съотношение влияе върху чувствата на благополучие, оптимизъм, безпокойство или липса на безпокойство, върху възпроизводството, върху сексуалното поведение, независимо от възпроизводството и др. При мъжете винаги тестостерона ще е повече от естрогена, а при жените –  обратното.

Едно от първите неща, които трябва да знаем, ако искаме да оптимизираме хормоните си, е откъде идват. Има много различни жлези в тялото, които произвеждат хормони, като епифизата, хипоталамуса, щитовидната жлеза, надбъбречните жлези. Хормони се произвеждат и от половите жлези, яйчниците или тестисите. Именно те са основните източници на половите стероиди – яйчниците за естрогена, а тестисите за тестостерона, въпреки че надбъбречните жлези също могат да произвеждат тестостерон.

Има и ензими, които могат да променят химичния състав. Ароматазата например превръща тестостерона в естроген. Ароматазата се произвежда от телесните мазнини, както и от самите тестиси, при мъжете.Тестисите всъщност имат  капацитет за производство на естроген и ароматаза, макар и на ниски нива.

Нивата на тези два хормона варират през целия ни живот и са различни за всички индивиди. Жените в предпубертетна възраст произвеждат много малко естроген, по време на пубертета, нивата на естроген,  основно се покачват и след това през целия живот естрогенът ще варира в зависимост от етапа на менструалния цикъл, но когато жената навлезе в менопауза, което обикновено се случва в наши дни някъде между 45 и 60 години, нивата на естроген ще спаднат и след това нивата на естроген след менопаузата ще останат много ниски.

При мъжете, тестостеронът ще варира през целия живот, ще бъде сравнително нисък преди пубертета, по време на пубертета ще скочи рязко, а след това  цифрите показват, че ще спада с около 1% на година, въпреки че всъщност има много примери за мъже на 90 г., които все още имат нива на тестостерон, подобни на нивата през пубертета, което е забележително и говори  за огромните различия в нивата на тестостерон при отделните индивиди.

За да определите вашите нива на тези хормони, най-добре е да се консултирате с лекар- например ендокринолог.

Нека разгледаме различни методи за оптимизиране на половите стероидни хормони.

Както споменахме другите жлези и тъкани в тялото, които произвеждат тези хормони, са надбъбречните жлези. Тези жлези за производството на тестостерон и някои от свързаните с него производни, се активират главно от конкуренция.

Оказва се, че конкуренцията оказва силно влияние върху половите стероидни хормони, както и  нивата на половите стероидни хормони силно влияят върху конкуренцията. И в краткосрочен план наличието на конкурентна среда повишава нивата на тестостерон независимо дали печелим или губим.

Виждаме как при някои видове животни  по-високите нива на андрогени като тестостерон определят достъпа до чифтосване и храна, както  и че в зависимост от нивата на половите стероиди не всеки индивид от даден вид получава достъп до същия брой партньори или същото качество на партньори и това е вярно и за хората – мъже и жени.

Друг механизъм за увеличаване на нивата на половия хормон тестостерона е самият секс. Оказва се че това дали секса повишава или не тестостерона е сложен въпрос.

Има проучване, публикувано през 2011 г.от Escasa показващо, че мъжете, които наблюдават секс, са имали увеличения на тестостерона, които са били много скромни, от около 10%, докато когато хората са участвали в секс, са имали 70% увеличаване на  тестостерона, така че сексуалният акт и еякулацията сама по себе си не намаляват нивата на тестостерон, въпреки че ще повишат нивата на пролактин обаче, въздържание или секс без еякулация за една седмица или повече ще повиши нивата на тестостерон до 400%, така че отговорът всъщност е сложен и означава, че секса повишава тестостерона, но въздържанието също повишава тестостерона J

Нека разгледаме и различни промени в начина на живот, които влияят на нивата на тестостерона. Първото е родителството.

Бъдещите бащи имат почти 50% намаление на нивата на тестостерон, както свободен, така и свързан тестостерон, както и техните нива на кортизол, хормон на стреса, спадат почти три пъти, а нивата на естроген  се удвояват. Така че бъдещите бащи, за които се смята че наддават допълнително телесно тегло, защото се хранят успоредно с бременната си жена, всъщност страдат от ефекта на намален тестостерон, повишен естроген и намален кортизол. Затова не само при хората, но и при други видове, когато мъжките и женските от този вид очакват малки, те отделят повече телесни мазнини, предположението е, че това е, за да се подготвят за дългите безсънни нощи.

Друго състояние, за което е доказано, че е свързано с ниски нива на естроген в сравнение с връстниците при жените или по-ниски нива на тестостерон в сравнение с контролите за възрастта при мъжете, е апнеята.

И така, какво е апнея? Апнеята е недостатъчно дишане или главно спиране на дишането по време на сън, така че хората задържат дъха си и след това внезапно  се събуждат.

Хората с драматично наднормено тегло също страдат много от апнея по време на сън.

Самото дишане може да бъде коригирано през деня по начини, които могат силно да повлияят както на съня, така и да намалят случаите на сънна апнея и очевидно също може да помогне за оптимизиране на различни хормони дори само чрез дишане по определени начини, докато сме будни. Вече има много литература, показваща, че дишането през носа, а не през устата, е мощно за подобряването на газообмена на въглероден диоксид и кислород в тялото, и също така може да модифицира нивата на различни невротрансмитери и невромодулатори по начини, които могат да повлияят положително на хормоните, а самото подобряване на съня да подобри нивата на тестостерона и естрогена чрез намаляване на кортизола.

Как да направите това, как да дишате правилно?

Някои хора, които имат тежка сънна апнея, се нуждаят от специален уред, който се поставя на лицето и  помага да дишате правилно по време на сън. Други просто затварят  устата и и поставят тиксо, което ще им позволи да отворят устата си, ако наистина имат нужда по време на сън и им помага да преминат от дишащи през устата и хъркащи към дишащи през носа.

През деня най-добрият начин да се подобри дишането през носа е, когато тренирате, по-специално кардио упражнения. През повечето време, при условие че не полагате максимални усилия, трябва да дишате през носа. За много хора назалното дишане по време на тренировка е трудно в началото, но тъй като синусите имат способността да се разширяват с течение на времето, ще се справяте все по-добре.

И разбира се, има изключения от това. При определени спортове като плуване и бойни изкуства има конкретни протоколи за дишане, но за повечето хора, които  спортуват за развлечение дишането през носа, ще има положителни ефекти чрез намаляване на кортизола, намаляване на апнеята и индиректно, повишаване на тестостерона и естрогена в правилните съотношения.

Друг съвет  свързан с начина на живот е гледането на светлина. Гледането на ярка светлина в рамките на първия час след събуждане, независимо дали е или не  от изкуствена светлина, в идеалния случай от слънчева светлина, има тези мощни ефекти върху съня и бодърстването и хормоните.

Връзката между половите стероидни хормони и светлината е допаминът и неговия прекурсор тирозинът, който от своя страна влияе на меланина и пигментацията на косата и кожата. Това обяснява по-тъмните краски през пролетта и лятото, когато денят е по-дълъг, на сезонно размножаващите се животни, а през зимата когато нивата им на естроген и тестостерон падат, козината им изсветлява.

Това е също така причината много хора, не всички, да чувстват повишено настроение през пролетните и летните месеци, а в Скандинавските страни има вид сезонна депресия и хората стават по-тъжни и по-мълчаливи през зимата.

Повишено гледане на слънчева светлина трябва да е към очите, а не към кожата. Трябва да е между 2 и 10 мин в ранните утрешни часове и да е без защитни средства. Също така трябва да избягваме гледането на ярка светлина през нощта.Това повишава нивата на допамин в мозъка, повишените нива на допамин при животни и хора увеличават количеството на тези меланоцити, произвеждащи меланин, които придават пигментация на кожата и косата и индиректно увеличават количеството тестостерон и естроген и по този начин репродуктивното поведение, чувството за благополучие,социалните взаимодействия, намаляването на тревожността и др.

Бихме сравнили съветите за излагане на светлина в правилното време на денонощието с един много важен принцип – за спазване на циркадния ритъм и осигуряването на качествен сън.

След дишането и светлината идва ред на студа. Вярвате или не, неща като ледени бани и студени душове могат да имат положителен ефект върху половите стероидни хормони, както тестостерона, главно при мъжете, така и естрогена, главно при жените. Но се оказва, че всъщност не студът има тези ефекти при хората, а възстановяването на вазодилатацията след охлаждане. Охлаждането причинява вазоконстрикция- свиване на кръвоносните съдове и след охлаждането  има рикошетна вазодилатация и има повече вливане на кръв в половите жлези.

Така че 1 до 10-минутна ледена баня или студен душ, би повишило тестостерона или естрогена чрез индиректни механизми като контролиране на количеството кръвен поток.

И накрая нека поговорим за това как физическите упражненията в различните им форми, тренировки с тежести, за съпровление, тренировки с тежести до отказ или по-малко интензивни тренировки с тежести могат да повлияят на нивата на тестостерон.

Това, което откриваме в научните изследвания е, че тренировки с тежести, при които можете да направите между 1 и 8 повторения, но не и тренировките с тежести до отказ, когато завършването на едно повторение е невъзможно, води до най-голямото увеличение на тестостерона за около ден до 48 часа. Причината за това вероятно е че тренировките с тежести до отказ увеличават кортизола твърде много.

Прекалено изтощителните и продължителни тренировки не се препоръчват по същата причина.

Ако тренираме с тежести и правим кардио тренировка е добре, първо да са тежестите и след това кардиото.

Знаем, че най-доброто за здравето на костите е остеогенното натоварване- прилагането на аксиален натиск върху костта, но още по-добре ще бъде, ако се комбинира с тренировки с тежести. Това може да постигнете в центъра ни  с тренировките с ластици от системата  Х3 bar.

Сега нека разгледаме и няколко проестрогенни билки, които помагат за увеличаване на нивата на естрогена по време на менопаузата. Периодът преди настъпването на менопаузата – перименопаузата се характеризира с високи нива на естроген, така че тогава е добре да се помисли за уравновесяването им с прием на прогестерон, но това е тема на отделна статия.

• черен кохош

• Panax ginseng или азиатски женшен

• мака, за която е известно, че всъщност повишава допамина

• Valeriana officinalis или валериан.

• Pueraria mirifica

Преди да започнете да приемате някое от тези растения, моля, говорете с вашия лекар, защото, всяко съединение, свързано с хормони, особено естроген е сериозно съображение поради връзката с рака на гърдата.

Има и обичайни заподозрени, които са полезни за насърчаване на производството на тестостерон и естроген в техните правилни съотношения:

• витамин D, който е важен за толкова много биологични функции, включително ендокринни функции и пръв помощник за здравето на костите, може да прочетете повече тук. 

• цинк,

• магнезий и др.

Друга хранителна добавка, която има способността да коригира андрогените – тестостерон и дихидротестостерон е креатинът, но ако сте много податливи на дихидротестостерон и приемате креатин, тогава може да изпитате известна загуба на коса.

Билката Eurycoma longifolia Jack или дългият Джак също се предполага, че увеличава нивата на тестостерона и леко намалява естрогена. За съжаление изследванията с хора все още са много малко.

В обобщение можем да кажем, че за оптимизирането на половите стероидни  хормоните са нужни добър сън, достатъчно светлина, физическо натоварване с тежести, регулярно излагане на студ, балансирано храненне- достатъчно полезни мазнини в диетата, правилно дишане и оптимални нива на витамин Д, магнезий и цинк.

Резултатите са следните:

• При първата група, където не се прилагаше медикаментозна терапия, а само Osteostrong както BMD (костна минерална плътност), така и T-score, бяха значително увеличени. 

• Във втората група от група А, в която хората приемаха антиостеопоротична медикаментозна терапия и използваха OsteoStrong, бяха отчетени значителни увеличения на BMD (костна минерална плътност) и T-score.

• Другата група, контролната група, която включваше хора с антиостеопротична медикаментозна терапия в своята първа подгрупа показа значителна ефективност на антиостеопротичната медикаментозна терапия. Това беше очаквано, и за другата подгрупа беше също очаквано да има само влошаване на костната плътност.