ТОП 10 ХРАНИ ЗА ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ КОСТИ
Развитието на остеопорозата може да бъде забавено с пълноценна диета, включваща консумацията на храна, богата на цветове, вкусове и фитонутриенти. С режим на хранене, в който често присъстват плодове и зеленчуци можем да предоставим на организма си голям набор от хранителни вещества и да спомогнем изграждането на здрави кости. Витамините и минералите са изключително важни за поддържане и изграждане на костната плътност. За Вас сме подготвили списък с 10 храни, които да включите в хранителния си режим, за да подпомогнете костите си и тяхната здравина:
- Тъмнозелени листни зеленчуци
Спанак, зелено зеле, бок чой, червено цвекло, кейл, рукула и други тъмнолистни салати като салата Ромен и крес са богати източници на калций, магнезий, потасиум, витамин К и фолиева киселина. Също така те са с високо съдържание на антиоксиданти, витамин С,А, както и бетакаротен и лутеин. Добавяйте ги в салати, супи и ги похапвайте често.
- Кръстоцветни зеленчуци- Семейство Броколи
Карфиол, броколи, брюкселско зеле, романеско. Консумацията на кръстоцветни зеленчуци е тясно свързана с понижаването на риска от всякакъв вид фрактури, особено при дамите в менопауза.
Тази група зеленчуци съдържат серни съединения, наречени глюкозинолати. Първият компонент на съединението- сулфорафан, се усвоява когато дъвчем зеленчуците от тази група. Сулфорафанът стимулира остеобластите и изграждането на нова костна тъкан! Така че, старайте се да похапвате поне малко от тези храни всяка седмица.
3. Рибни продукти, богати на Омега- 3
Едно от главните ползи на Средиземноморската диета е приемът на Омега- 3 мастни киселини, съдържащи се в риба, семена и ядки. Приемът на тези мастни киселини понижава риска от проинфламаторни цитокини ( като Ц- реактивен протеин), които рушат здравината на костите ни. Включвайте сьомга с кожата й в менюто си, и така ще доставите на организма си 100 мг. калций, в комбинация с така полезните Омега- 3 мастни киселини, които се съдържат в тази риба.
4. Ядки и семена
Тези вкусни за похапване храни са богат източник на минерали, фибри, протеини и полезни мазнини. Бадемите, тиквените семки, бразилските орехи и кашуто имат високо съдържание на калций и магнезий- 2 минерала, които са изключително важни за костната устойчивост. Орехи, чия и ленено семе съдържат АЛК- Алфа-линолеова киселина, което ги прави отлични растителни източници на Омега- 3 мастни киселини. Бразилските орехи пък са вкусен и чудесен вариант за доставяне на порция селен на организма, влияейки положително на храносмилането и щитовидната жлеза.
5. Костен бульон
Колагенът е структурен протеин в костите, мускулите, сухожилията, връзките, кожата, храносмилателната система и други съединителни тъкани. Тялото ни произвежда колаген чрез комбиниране на аминокиселини, градивните елементи на протеина от пилешко, риба, телешко, свинско, яйца и млечни продукти, с витамин С, цинк, мед и други хранителни вещества. Чрез варене на кости в продължение на 24 часа, колагена се извлича от костите и попада в бульона. Като го пием, колагенът попада в костите ни, където изгражда колагенова матрица, която е среда за минерали да изграждат костна плътност.
С годините производството на колаген намалява, за това ние Ви съветваме да пиете чаша топъл бульон поне веднъж седмично или да приемате колаген пептиди като хранителна добавка към менюто си.
6. Протеини
Относно протеините, спазването на растителна диета не означава да се ограничава напълно приема на животински протеин. Зеленчуците и плодовете, зърнените храни, бобовите храни, ядките и семената не съдържат всички незаменими аминокиселини, но когато се консумират заедно, тялото успява да си набави необходимото количество протеин.
7. Подправки за вкус и здраве
Куркумата, която е родственик на джинджифила, съдържа куркумин – фитунутриентът с най-силните противовъзпалителни свойства, откривани някога в природата. Куркуминът възпрепятства процеса на загуба на костна плътност и е с свързан с костното обновяване. Включете тази ярко оранжева подправка в диетата си още днес! Придава супер вкус на различни супи и се комбинира отлично като добавка в гозби с ориз и картофи.
8. Ферментирали храни
Тези храни осигуряват микроорганизми, които са ключови за засяване на чревния ни микробиом, където генерират витамин К2. Направете си собствено Кимчи (корейската версия на кисело зеле), което съдържа полезни хранителни вещества за костите като витамин К2, витамини от групата В, минерали като манган, фосфор, магнезий, калций и фибри.
Тофуто и други подобни ферментирали продукти като мисо също съдържат протеин, наречен иприфлавон, който възпрепятства загубата на костна резорбация и стимулира изграждането на плътност на костите.
9. Йогурт и кефир
Тези вкусни млечни изкушения доставят щедро калций, магнезий, цинк, витамин D, К, В2 и В12, както и протеин, на организма. Също така са богати на пробиотици. Можете да приготвите чаша с вкусна млечна напитка у дома или да изберете някоя от качествените на пазара и да комбинирате с чаша плодове и семена или овесени ядки.
10. Сушени сливи и плодове
Сушените сливи съдържат високи нива на витамин К, но също така са богати на магнезий и калий. Изследванията показват, че консумацията на сини сливи може да помогне в предотвратяването на загуба на костна плътност. Ето една лесна и вкусна идея за хапване на сушени сливи между основните хранения от нас:
Накиснете 4-6 сливи за една нощ в чаша вода с резен лимон. Това ще ги рехидратира и ще извлече част от захарта. Можете да изхвърлите водата, а сливите да смесите с овесени ядки или друга зърнена култура или бадемово масло. Можете да ползвате и рикота и да намажете върху филийка с пълнозърнест хляб. Вкусно!
