Хранене за здрави кости: Вкусни и полезни рецепти за поддържане на костната плътност през целия живот
Здравето на костите е от съществено значение за нашето общо благополучие и качество на живот. Костите ни са живи тъкани, които постоянно се обновяват и нуждаят от правилните хранителни вещества, за да останат здрави и силни. За съжаление, модерният начин на живот и хранене често води до недостиг на тези необходими елементи, което може да доведе до остеопороза и други костни заболявания.
Храненето играе ключова роля в поддържането на здравето на костите. Като включим в нашата диета разнообразие от храни, богати на калций, витамин D, магнезий и други важни микроелементи, можем да подкрепим костната си плътност и да намалим риска от фрактури. В тази статия ще ви представим няколко вкусни и лесни рецепти, които ще ви помогнат да изградите и поддържате здрави кости през целия живот. Нека започнем нашето кулинарно пътешествие към по-здравословно бъдеще!
С най-голямо удоволствие ви споделяме 5 рецепти, които ще ви помогнат да имате пълноценно и здравесловно хранене през деня
1. Рецепта за смути „Костна сила“
Съставки:
1 чаша соево мляко (или друго растително мляко, богато на калций)
1 замразен банан
1/2 чаша пресни или замразени ягоди
1/2 чаша ананас, нарязан на кубчета
1 с.л. бадемово масло
1 с.л. ленено семе
1 ч.л. сироп от агаве, кленов сироп или мед (по желание)
1/2 ч.л. канела (по желание)
Инструкции:
Поставете всички съставки в блендер. Смесете, докато се получи гладка консистенция. Изсипете смутито в чаша и се насладете веднага.
Ползи за костите:
Соево мляко: Богато на калций и витамин D, които подпомагат костната плътност.
Банан: Съдържа калий и магнезий, които са важни за здравето на костите.
Ягоди: Съдържат антиоксиданти и витамин C, които подпомагат производството на колаген.
Ананас: Богат на витамин C и манган, които подпомагат здравината на костите.
Бадемово масло: Осигурява здравословни мазнини и витамин E, които подпомагат абсорбцията на калций.
Ленено семе: Богато на омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на костите.
Насладете се на смути „Костна сила“ и заредете тялото си с необходимите хранителни вещества за здрави и силни кости!
2. Нарязана салата: Рецепта за бърз и здравословен обяд без излишни калории
Знаете ли, че думата „рецепта“ произлиза от френски и означава „медицинско предписание“? Тази рецепта определено отговаря на това описание: тя е изпълнена с вкусовете, цветовете и хранителните вещества на природата!
Следвайте тази формула и всяка уникална вариация ще бъде успешна: Нарежете всичко на приблизително еднакви хапки. След това разбъркайте всичко в голяма купа, добавете дресинг и сервирайте.
Компоненти и идеи:
Добавете цвят, вкус и текстура:
Зелена основа: спанак, маруля, рукола, радичио, червено или бяло зеле на малки парченца, като определяте големината на парченцата по свое предпочитание.
Включете няколко сурови, хрупкави зеленчуци. Просто настържете, нарежете на кубчета или накълцайте ~ ½ чаша от всеки от тези зеленчуци: моркови, целина, репички, червен или зелен лук, тиквички, червени чушки, броколи, карфиол или брюкселско зеле. Не се колебайте да добавите останалите задушени или печени зеленчуци от вечерята ви снощи, ако разполагате с такива – те ще придадат мекота.
Протеин, мазнини и хрупкавост:
Добавете ядки или семена- тиквени семки или кедрови ядки, печени орехи или филирани бадеми, нарязани ядки макадамия или кашу. Те ще добавят вкус, хрупкава тексттура и основни мастни киселини!
Повечето от нас се нуждаят от протеин на обяд, затова бихме могли да добавим овче, фета или козе сирене, когато искаме да си го набавим. Просто нарежете или настържете каквото сирене имате под ръка… то ще допълни тази салата. По желание нарежете какъвто протеин имате: 60-90 грама на човек са достатъчни, за да осигурят необходимата енергия.
Добавете свежи подправки за по-ярък вкус
Свежите подправки като естрагон, копър, риган, кориандър, магданоз, босилек или риган придават изключителен вкус на салатата и я оживяват! Можете да намерите свежи подправки във всеки супермаркет, а защо дори да не ги отгледате сами, за да имате винаги под ръка за ястия като това! Само една супена лъжица от 1-2 вида свежи подправки върши чудеса.
Авокадото, маслините и доматите са невероятна добавка към всяка салата. Бихме ви посъветвали да експериментирате дори и с плодове: няколко парченца портокал, ананас, чери домати, боровинки или резенчета ягоди, а също и сушени продове- стафиди, сини сливи или годжи бери, например, също биха придали вкусна нотка сладост.
За дресинг ви предлагаме:
Лимонов-шалот винегрет
1 малък шалот, нарязан на ситно
Сокът от 1 лимон
2 с.л. зехтин екстра върджин
1 с.л. дижонска горчица
1 ч.л. мед (по желание)
Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
Смесете шалота и лимоновия сок, оставете за 5 минути. Добавете зехтина, горчицата, меда, солта и черния пипер. Разбийте добре или разклатете в буркан.
Този дресинг придава свеж и здравословен вкус на всяка салата!Насладете се на тази бърза, вкусна и здравословна нарязана салата и се почувствайте пълни с енергия!
3. Печена сьомга с орехова коричка и зеленчуци
Тази рецепта предлага разнообразие от важни хранителни вещества, които подпомагат здравето на костите. Комбинацията от сьомга, орехи и зеленчуци осигурява калций, витамин D, магнезий, омега-3 мастни киселини и други витамини и минерали, които са от съществено значение за поддържане на здрави и силни кости.
Съставки:
200 г филе от сьомга
1/2 чаша нарязани орехи
2 с.л. галета
1 с.л. нарязан пресен магданоз
2 с.л. зехтин екстра върджин
1 лимон, нарязан на кръгчета
Сол и черен пипер на вкус
1 чаша броколи, накъсани на цветчета
1 чаша моркови, нарязани на кръгчета
1 чаша червени чушки, нарязани на ленти
1 с.л. зехтин екстра върджин
Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
Загрейте фурната на 200°C
Подправете филето от сьомга със сол и черен пипер. Смесете нарязаните орехи, галетата, магданоза и 1 с.л. зехтин. Покрийте филето със сместа и добавете лимоновите кръгчета.
Печете сьомгата за 15-20 минути, докато стане златиста. Печете зеленчуците със зехтина, солта и черния пипер
Аранжирайте, така, че да изглежда апетитно за вас
Сьомга: Богата на омега-3 мастни киселини и витамин D, които подпомагат абсорбцията на калций и здравето на костите.
Орехи: Съдържат магнезий и омега-3 мастни киселини, важни за структурата на костите.
Броколи: Отличен източник на калций и витамин K, които поддържат костната плътност.
Моркови: Съдържат витамин A, важен за растежа и поддържането на костната тъкан.
Червени чушки: Богати на витамин C, който подпомага производството на колаген в костите.
Наслаждавайки се на това ястие, вие не само ще удовлетворите вкусовите си рецептори, но и ще дадете на тялото си необходимите хранителни вещества за здрави кости.
4. Рецепта за супа, с която да подкрепите костите си
Съставки:
1 кг телешки или пилешки кости- за бульон
2 моркова
2 стръка целина
1 глава лук
3 скилидки чесън
1 чаша нарязан спанак
1 чаша нарязани броколи
1 чаша нарязани гъби
1 чаша нарязана червена чушка
1 чаша нарязано зеле
1 чаша нарязани тиквички
2 литра вода
2 с.л. зехтин екстра върджин
1 ч.л. сушен риган
1 ч.л. сушен мащерка
Сол и черен пипер на вкус
Сок от 1 лимон (по желание)
Инструкции:
Пригответе бульона:
Поставете костите в голяма тенджера и ги залейте с 2 литра вода.
Доведете до кипене, след което намалете огъня и оставете да къкри за около 4-6 часа. Махайте пяната, която се образува на повърхността.
Прецедете бульона и отделете костите.
Пригответе супата:
Загрейте зехтина в голяма тенджера на средно висока температура.
Добавете нарязаните лук и чесън и ги задушете до златисто.
Добавете морковите, целината, броколите, гъбите, червения пипер, зелето и тиквичките. Задушете за няколко минути.
Добавете прецедения бульон, ригана, мащерката, солта и черния пипер. Почакайте да кипне, след което намалете огъня и оставете да къкри за около 20-30 минути, докато зеленчуците омекнат.
Накрая добавете спанака и лимоновия сок (по желание) и оставете да къкри още 5 минути.
Сервиране:
Сервирайте супата топла, като можете да добавите допълнително лимонов сок за свежест.
Чесън и лук: Имат противовъзпалителни свойства и подпомагат имунната система.
Зехтин: Осигурява здравословни мазнини, които подпомагат абсорбцията на витамините и минералите от зеленчуците.
Кости: Източник на колаген
Тази супа е вкусен и питателен начин да се погрижите за здравето на вашите кости и цялото тяло. Насладете се на топла и подхранваща храна, която ще ви даде нужните хранителни вещества за поддържане на силна и здрава костна система!
5.Веган Йогурт с ядки за здрави кости
1 чаша веган йогурт (кокосов, соев или бадемов йогурт)
1 с.л. кленов сироп или сироп от агаве
1/4 чаша нарязани бадеми
1/4 чаша нарязани орехи
1/4 чаша сушени плодове (сушени червени боровинки, кайсии или стафиди)
1 ч.л. чиа семена
1/2 чаша пресни плодове (боровинки, ягоди, малини или микс)
Щипка канела (по желание)
В купа или чаша сложете веган йогурта.
Полейте с кленовия сироп или агавето и разбъркайте добре.
Нарежете пресните плодове на парченца и ги добавете върху йогурта.
Поръсете с нарязаните бадеми, орехи и сушени плодове.
Добавете чиа семената (ако използвате) и щипка канела за допълнителен вкус.
Ползи за костите:
Веган йогурт: Източник на калций и пробиотици, които подпомагат здравето на костите и храносмилателната система.
Бадеми и орехи: Богати на магнезий, калций и омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравината и структурата на костите.
Чиа семена: Осигуряват калций, магнезий и фосфор, които са важни за здравето на костите.
Сушени плодове: Съдържат антиоксиданти и минерали, които подпомагат здравето на костите.
Пресни плодове: Богати на витамини и антиоксиданти, които подпомагат производството на колаген и общото здраве на костите.
Този веган йогурт с ядки и плодове е не само вкусен, но и изключително полезен за здравето на костите ви. Насладете се на този лесен и питателен десерт, който ще допринесе за вашето здраве и добро настроение!
Чрез включването на тези и други подобни рецепти в диетата си, можете да подпомогнете здравето на костите си и да се наслаждавате ежедневно на вкусни ястия. Запомнете, че доброто хранене е ключът към здрави кости и по-добро качество на живот.
Радваме се, че имаме вас- нашите клиенти и приятели, с които да споделяме опит и да се стремим заедно към един по-пълноценен и здравословен начин на живот!
Източници:
- Using Food As Medicine To Build Healthy Bones Recipe e-Book by Dr. Sally LaMont
- Екипът на ОстеоСтронг
