Връзката
между червата и костите
Хипократ, бащата на медицината, е знаел преди
повече от 2000 години, че всички заболявания започват в червата. През
последните години се натрупват все повече и повече изследвания, които подкрепят
факта, че нашата чревна микробиота влияе върху здравето на вашите кости.
Всъщност, толкова много, че е измислен нов термин…Остеомикробиология.
Този нов термин се отнася до ролята, която чревната микробиота играе в костния
метаболизъм – връзката между червата и костите ни.
Някои от най-новите изследвания в областта на Остеомикробиологията
установяват, че промените в чревните бактерии могат да повлияят на костния
обмен и да въздействат върху здравината на костите.
Има
няколко начина, по които бактериите в червата ни могат да повлияят на здравето
и здравината на костите:
1.
Чревните
бактерии помагат при храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Дори
спазвайки здравословна диета, богата на вещества, изграждащи костите, ако
чревната микробиота не е балансирана, организма ни няма да може да усвои
полезните за костите ни елементи.
2.
Чревните
бактерии произвеждат няколко важни вещества, изграждащи костите, като витамин К
и повечето от витамините B. Витамин K и витамините от група B играят ключова
роля в контролирането на костния метаболизъм. Витамин B12, B6 и фолат също са
важни за регулирането на нивата на хомоцистеин, което може да повлияе на риска
от фрактури.
3.
Различните
клетки в имунната система помагат за регулирането на костната плътност.
4.
Вашите
чревни микроби помагат за положителна промяна във възпалителни процеси.
Възпалението стимулира остеокластите, които разграждат костите, водейки до
загуба на костна маса.
5.
Вашите
чревни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които доказано увеличават
костната маса, предотвратяват загубата на костна плътност и потенциално
подобряват остеопорозата.
6. Хората
имаме не само микробиом, но и чревно-естрогенна връзка, наречена естроболом, която
играе важна роля за здравето? Все повече изследвания показват ефекта на
чревната микрофлора върхи естрогенния статус на здравето както при жените, така
и при мъжете. При жени след менопауза, нарушението в естроболома е свързано с
увеличен риск от загуба на костна маса.
Подход за добро чревно здраве и силни кости
Поддържането на добро чревно здраве е от съществено значение за здравите и силни кости. Съставът на вашата чревна микробиота играе ключова роля в това. Вашата диета, начин на живот, възраст, стрес, медикаменти, генетика, инфекции и имунитет са факторите, които определят този състав.
Стъпки за добро чревно здраве:
- Балансирана диета: Консумирайте храни, богати на фибри, пробиотици и пребиотици, за да подпомогнете растежа на полезните бактерии.
- Редовна физическа активност: Упражненията подпомагат храносмилането и поддържат здравословен метаболизъм.
- Контрол на стреса: Практикувайте техники за релаксация като медитация и йога, за да намалите стреса, който може да повлияе негативно на чревното здраве.
- Избягвайте ненужни медикаменти: Консултирайте се с лекаря си преди да приемате антибиотици или други медикаменти, които могат да нарушат баланса на микробиотата.
Предимства за костната система:
- Контролирано възпаление: Поддържането на здравословна микробиота помага за контрола на възпаленията в тялото.
- Подобрено усвояване на хранителни вещества: Здравото черво подпомага ефективното усвояване на калций, витамин D и други важни хранителни вещества.
- Баланс между остеокласти и остеобласти: Здравата микробиота поддържа баланса между клетките, които разграждат костите (остеокласти) и тези, които ги изграждат (остеобласти).
Симбиоза срещу дисбиоза:
- Симбиоза: Контролирано възпаление, подходящ имунен отговор, добро производство и усвояване на хранителни вещества, балансиран костен обмен.
- Дисбиоза: Системно възпаление, претоварена имунна система, лошо усвояване на хранителни вещества, намалено производство на витамини, стимулиране на образуването на остеокласти.
Поддържането на добър баланс в чревната микробиота е ключово за здравето на вашите кости и цялостното ви благополучие. Изберете здравословен начин на живот и хранене, за да осигурите здравето на вашите кости и тяло.
Подходът 5R* за добро здраве на червата и здрави, силни кости
*Remove, Restore, Repair, Reinoculate, Relax, които в превод от английски език са:
1. Премахване
2. Възстановяване
3. Поправяне
4. Повторно заселване или изграждане наново
5. Баланс и релакс
Здравите черва са ключов елемент за изграждането на здрави, силни кости. За да се излекуват червата, е необходим цялостен подход, който комбинира не само премахването на храните,предизвикващи възпаления, но и възстановяването на чревната микробиота. В статията с радост ще ви запознаем с иновативен подход, наречен 5R. Той е отличен в първите стъпки към оздравяването на храносмилателния тракт, както и възстановяването на баланса в живота. Този подход отлично служи за основа, както и дава насоки, водещи до възстановяване на храносмилателното и цялостното здраве на тялото.
1. Премахване: Премахнете всичко, което може да дразни храносмилателната система:
- Известни дразнители за червата като кафе и алкохол.
- Храни, към които може да имате реакция или сте чувствителни. Най-често срещаните включват глутен, пшеница, млечни продукти и яйца, но също така и преработени храни, които съдържат консерванти и подобрители на вкуса.
- Захарите и простите въглехидрати хранят патогенните микроорганизми.
- Лекарства като Ибупрофен или Аспирин.
- Патогени, които нарушават чревната микробиома (бактерии, паразити, вируси, дрожди).
2. Замяна: Променете
храносмилателната секреция, като добавите
обратно храносмилателни ензими, хлороводородна киселина и/или жлъчни киселини
или стимулирате производството на храносмилателните си ензими. Без необходимите
храносмилателни секрети не можете напълно да смелите храната си и да
абсорбирате жизненоважни хранителни вещества.
- Добавките с растителни
храносмилателни ензими съдържат ензими като амилаза за разграждане на
нишестетата и въглехидратите, протеаза за разграждане на протеините и
липаза за подпомагане на емулгирането на мазнините. - Добавките с бетаин хлороводородна
киселина могат да поддържат здравословна киселинност в стомаха, стомашна
функция и храносмилането на протеини. - Храносмилателните горчивки в
комбинация с билки- корен от глухарче или тинтява, корен от резене или
портокалова кора: Храносмилателните горчивки стимулират горчивите
рецептори в устата, стомаха, жлъчния мехур и панкреаса, за да подпомогнат
отделянето на стомашна киселина, жлъчка и ензими, които спомагат разграждането
на храната. - Важно е да замените храните с ниско
съдържание на хранителни вещества с такива, богати на фибри, витамини и
минерали.
3. Заселване: Върнете отново бактериите в червата си.
Това може да включва приемане на пробиотици и консумиране на храни, които
помагат за възстановяване на полезните бактерии и изграждат благородна за
тяхното съществуване среда.
- Пробиотичните храни, богати на
бактерии: кисело мляко, кефир, комбуча и ферментирали зеленчуци като
кисело зеле. - Пребиотичните храни, които хранят нашите
полезни бактерии: лук, чесън, праз, аспержи, ябълки, банани, глухарче, артишок. - Увеличете разтворимите фибри в
диетата си: боб, брюкселско зеле, авокадо, сладки картофи, броколи, круши,
моркови, ябълки, ленени семена, слънчогледови семки, овес. - Консумирането на сезонни органични
храни може да подпомогне разнообразието в чревните бактерии.
4. Възстановяване: Възстановете чревната лигавица, обновете
здравето на чревната мукоза и намалете възпаленията, като осигурите важни хранителни
вещества и намалите хранителните дефицити.
- Хранителните вещества като цинк,
витамини A, D, C, и аминокиселините L-глутамин и кверцетин са ключови за
възстановяването на мукозната лигавица на червата. - Билки като алое вера, хлъзгав бряст,
ружа и женско биле помагат за успокояване на чревната лигавица.
- Антиоксидантните ипротивовъзпалителните билки и храни като джинджифил, куркума, плодове,авокадо, риби, богати на Omega 3, зелен чай са полезни за понижаване на
възпалението.
5. Баланс: Здравата храносмилателна система не може
да се поддържа без баланс в цялото тяло. Хранителната диета, редовните
упражнения, пълноценният сън и понижаването на стреса са основни компоненти за
оптимално здраве на червата.
- Научете какво предизвиква стрес в
ежедневието ви и се опитайте да го избягвате. - Намерете методи за справяне със стреса
като дълбоко дишане, йога, медитация, разходки сред природата или
упражнения. - Спазвайте правилен режим на спане.
Опитайте да лягате и ставате по едно и също време всеки ден. Намалете
времето, прекарано пред електронни устройства, особено преди лягане.
Опитайте да практикувате релаксиращи вечерни ритуали – четене на книга,
топла вана и положителни мисли биха били добър начин да се освободите от
стреса на деня. - Яжте храната си в спокойна
обстановка, за да можете наистина да се насладите на ястието и да усвоите
ползите от него. Яжте бавно и дъвчете старателно. - Упражнявайте се, но не прекалявайте.
Умерените упражнения стимулират растежа на чревни бактерии, докато
продължителните интензивни упражнения може да увеличат риска от проблеми с
червата.
Храни, богати на пробиотици:
·
Бира
·
Черен чай
·
Сирене
·
Шоколад
·
Кефир
·
Кафе
·
Извара
·
Кимчи
·
Комбуча
·
Тофу
·
Маслини
·
Туршия
·
Натурален оцет
·
Коренови и
джинджифилови бири
·
Хляб с квас
·
Вино
·
Кисело мляко
Храни, богати на пребиотици:
·
Артишок
Аспержи
·
Авокадо
·
Банани
·
Червено цвекло
·
Корен от репей
·
Чиа семена
·
Цикория
·
Какао/шоколад
·
Кръстоцветни зеленчуци
·
Глухарче
·
Патладжан
·
Ленено семе
·
Всички видове плодове
·
Чесън
·
Зеленолистни зеленчуци
·
Мед/кленова захар
·
Йерусалимски артишок
·
Праз
·
Бобови култури/леща
·
Лук
·
Репички
·
Кореноплодни зеленчуци
·
Картофи
·
Ръж
·
Соя
·
Подправки и билки
·
Сладки картофи
·
Чай: зелен, черен,
ройбос
Чревната
микробиота играе ключова роля в много аспекти на здравето ни. Тя включва
милиарди микроорганизми, които подпомагат храносмилането, синтеза на витамини,
регулирането на имунната система и защитата срещу патогени. Балансът на тези
микроорганизми е от изключително значение за предотвратяване на дисбиоза, която
може да доведе до системни възпаления, нарушено усвояване на хранителни
вещества и повишен риск от костни заболявания като остеопороза.
