Използване на храната като лекарство за изграждане на здрави кости
Дали вашата диета и начин на живот допринасят за загубата на костна маса? Отговорът вероятно е “да”. Това е така, защото остеопорозата е “тихо заболяване”, което често не разпознаваме, докато не настъпи фрактура. Загубата на костна маса се дължи на много фактори, включително липсата на основни хранителни вещества и упражнения, които да поддържат костите здрави и силни с течение на времето. Тъй като 1 от 3 жени над 50 години са застрашени от фрактури, днес е перфектният момент да повлияем на този процес, като променим начина, по който се храним и живеем.
Костта е жива тъкан
Когато виждате скелет, наблюдавате мъртва кост: твърда, калцирана, чуплива. Но вътре в нас костта е жива тъкан, активно растяща и променяща се ежедневно. Начина, по който се храним, играе основна роля в предоставянето на необходимите хранителни вещества за изграждане на здрава кост и влияе на активността и здравината на специализирани клетки, които координират образуването или разрушаването на костите. Остеобластите са специализираните клетки, които създават нова кост, докато остеокластите нарушават и резорбират старата кост, като отварят място за остеобластите да положат нова кост. Остеопорозата се появява, когато резорбцията на костта превзема новия костен растеж. Балансът е ключът!
Захарта и загубата на костна маса
Нашата съвременна диета, при голям процент от населението, е с висок прием на захар, рафинирани и преработени храни и с ниско съдържание на полезни хранителни вещества, необходими за растежа на костите. Това допринася да се сблъскваме все по-често с остеопения и остеопороза (както и с редица други хронични, дегенеративни заболявания). Помислете за това: седим вътре цял ден, похапваме нездравословни храни и пием твърде много газирани напитки, кафе и алкохол. Тези фактори се комбинират, за да създадат силно киселинна среда, която насърчава загубата на костна маса.
Тази ‘модерна’диета води до завишени нива на кръвната захар и инсулина. Запомнете, инсулинът работи за понижаване на кръвната захар, като се свързва с инсулиновите рецептори на всяка клетъчна мембрана. Когато инсулинът се прикрепи към инсулиновия рецептор (като ключ в ключалка), той отваря “вратата” и пренася захарта през мембраната, и я насочва към клетката, където се използва за производство на енергия. Но в днешно време знаем, че високият прием на захар и преработени храни притъпява свойствата на инсулиновите рецептори- изключва ги, което води до състояние, известно като “инсулинова резистентност”. Когато инсулинът не може да пренесе захарта в клетката, това води до високи нива на кръвната захар, наблюдавани при предиабет Тип 2 или “възрастов” диабет. Високата кръвна захар създава възпаления и води до остри хронични заболявания, включително остеопороза.
В тази статия ще ви представим няколко вкусни и лесни рецепти, които са специално създадени, за да подпомогнат здравето на костите ви. Тези рецепти са не само полезни, но и изключително вкусни, като съчетават различни суперхрани, богати на хранителни вещества. Независимо дали сте почитател на свежите салати, изкусителните десерти или намирате печенето на собствен хляб за приятно, тук ще намерите нещо, което да задоволи вашите вкусови предпочитания и да подхрани тялото ви отвътре навън.
Нека заедно открием как лесно и приятно можем да се грижим за костите си чрез вкусна и здравословна храна. Тези рецепти не само ще подобрят вашето костно здраве, но и ще внесат разнообразие и удоволствие в ежедневното ви меню. Нека започнем нашето кулинарно пътешествие към по-здрави кости и по-добро качество на живот с три рецепти!
1. Салата с печен карфиол, леща и фурми
Фурмите са супер храна, когато става въпрос за здравето на костите ви! Комбинирайте ги с пребиотичните фибри на лещата и ползите от кръстоцветния зеленчук като карфиола и ще имате ястие, което подпомага всички аспекти на вашето здраве.
Съставки:
Салата
- 1 чаша сурова зелена леща
- 4 супени лъжици зехтин екстра върджин
- 1/4 чаена лъжичка смлян кимион
- 1/4 чаена лъжичка смляна канела
- 1/4 чаена лъжичка смлян джинджифил
- 1/4 чаена лъжичка смлян лют червен пипер
- 1 средно голяма глава карфиол
- 3/4 чаша нарязани бадеми
- 10 фурми- обезкостени и нарязани
- 1 глава червен лук
- 3 чаши микс зелени салати
Дресинг от тахан
- 3 супени лъжици тахан
- 1 1/2 супени лъжици кленов сироп
- Сокът от 1 лимон
Инструкции:
- Подготовка на фурната: Загрейте фурната на 220°C. Подгответе тава с хартия за печене.
- Готвене на лещата: Поставете лещата в малка тенджера и я залейте с 2 чаши вода. След като заври я оставете да къкри за 20 минути. Когато лещата се свари, отцедете и оставете да изстине.
- Подготовка на карфиола: Нарежете карфиола на розички и го поставете в голяма купа. Смесете зехтина с подправките и ги изсипете върху карфиола. Разбъркайте добре.
- Печене на карфиола: Разпределете карфиола равномерно върху тавата за печене и печете 30 минути. Оставете да изстине.
- Приготвяне на дресинга: В малка купа разбъркайте всички съставки за дресинга от тахан.
- Смесване на салатата: В голяма купа за салата сложете зелените салати. Добавете печения карфиол, лещата, бадемите, фурмите и червения лук. Залейте с дресинга от тахан и разбъркайте добре.
- Сервиране: Сервирайте веднага и се насладете на тази питателна и вкусна салата!
Тази салата е богата на фибри, протеини, витамини и минерали, които подпомагат здравето на вашите черва, стомах и кости!
Карфиол
- Богат на витамини и минерали: Карфиолът е отличен източник на витамин C, витамин K, и фолиева киселина, които подпомагат имунната система и здравето на костите.
- Антиоксиданти: Съдържа антиоксиданти като глюкозинолати и изотиоцианати, които помагат за защита на клетките от увреждания и намаляване на възпаленията.
- Диетични фибри: Подпомага храносмилането и поддържа здравето на червата, като същевременно подпомага контрола на теглото.
Леща
- Високо съдържание на протеини: Лещата е отличен източник на растителни протеини, което я прави идеална за поддържане на мускулната маса и възстановяването на тъканите.
- Желязо и фолиева киселина: Богата на желязо и фолиева киселина, които са важни за производството на червени кръвни клетки и поддържане на енергийни нива.
- Пребиотични фибри: Подпомага растежа на полезни бактерии в червата, което подобрява храносмилането и имунната функция.
Фурми
- Енергийна стойност: Фурмите са богати на естествени захари, които предоставят бърз и устойчив източник на енергия.
- Богати на антиоксиданти: Съдържат антиоксиданти като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини, които помагат за защита на клетките от увреждания.
- Минерали: Фурмите са добър източник на калий, магнезий и мед, които подпомагат здравето на костите и нервната система.
Червен лук
- Антиоксиданти и фитонутриенти: Червеният лук съдържа антиоксиданти като кверцетин, които помагат за борба с възпаленията и поддържане на здравето на сърцето.
- Витамин C: Подпомага имунната система и усвояването на желязо от растителни източници.
Бадеми
- Здравословни мазнини: Бадемите са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които подпомагат здравето на сърцето и намаляват възпаленията.
- Високо съдържание на витамин E: Витамин E е мощен антиоксидант, който подпомага защитата на клетките от увреждания.
- Калций и магнезий: Подпомагат здравето на костите и мускулната функция.
Тахан
- Богат на здравословни мазнини: Таханът съдържа полезни мазнини, които подпомагат здравето на сърцето и мозъка.
- Калций: Сусамовите семена, от които се прави тахан, са отличен източник на калций, който е важен за поддържане на здрави кости.
- Протеини: Подпомага мускулната маса и възстановяването на тъканите.
Лимонов сок
- Витамин C: Подпомага имунната система и синтеза на колаген, който е важен за здравето на кожата и костите.
- Алкализиращ ефект: Помага за балансиране на pH нивата в организма и подобряване на храносмилането.
Тази салата е не само вкусна, но и изключително полезна за здравето на вашите кости, черва и стомах. Насладете се на всички тези хранителни предимства с всяка хапка!
2. Безглутенов хляб с тиквени семки и чиа
Този плътен безглутенов хляб е богат на минерали, фибри и растителни протеини, важни за здравето на костите и оздравяването на червата. Центърът може да бъде леко влажен, затова може да предпочетете да го препечете преди консумация. Можете да се насладите на този хляб със слайс авокадо за закуска или като гарнитура към обяда или вечерята си.
Съставки:
- 1 чаша бадемово брашно
- 1 чаша тиквено брашно или 2 чаши сурови, несолени тиквени семки, смлени на брашно
- 1/2 чаша кокосово брашно
- 1/3 чаша смлени люспи от псилиум
- 1/4 чаша чиа семена
- 1 супена лъжица бакпулвер
- 1 чаена лъжица сол
- 2 супени лъжици масло от гхи
- 1 чаена лъжица ябълков оцет
- 1 1/2 чаши вода
Инструкции:
- Загряване на фурната: Загрейте фурната на 200 градуса.
- Подготовка на формата: Поставете хартия за печене във форма за хляб с размери 23×13 см.
- Смесване на сухите съставки: Измерете и разбъркайте всички сухи съставки заедно.
- Загряване на водата: Затоплете водата. Добавете маслото от гхи към загрятата вода, за да се разтопи.
- Добавяне на течните съставки: Смесете течните съставки със сухите.
- Месене на тестото: Месете тестото с ръце около 2 минути, докато се оформи на топка. Тестото трябва да е леко лепкаво. Ако е твърде лепкаво, добавете още псилиум по 1 чаена лъжица наведнъж.
- Оформяне на хляба: Оформете тестото и го поставете във формата за хляб. Не изравнявайте и не натискайте тестото надолу, за да не стане хлябът твърде плътен.
- Декорация: Поръсете горната част на хляба с тиквени семки. Можете леко да ги притиснете, за да залепнат.
- Печене: Печете за 45 минути. Можете да проверявате дали вътрешността е изпечена, като прокарвате клечка за зъби в средата. Ако тя е без полепнало по нея тесто- хлябът е изпечен.
- Охлаждане: Оставете да се охлади за 3 часа преди нарязване.
- Съхранение: Съхранявайте хляба, увит в суха кухненска кърпа, на стайна температура или замразете за по-дълго съхранение.
Този хляб е идеален за поддържане на здравословен начин на живот и осигурява много хранителни вещества, важни за здравето на костите и червата!
Тиквено брашно/тиквени семки
- Богато на магнезий: Важен за здравето на костите и мускулната функция.
- Антиоксиданти: Подпомагат имунната система и защитават клетките от увреждания.
- Протеини и фибри: Допринасят за дълготрайно чувство на ситост и подпомагат храносмилането.
Кокосово брашно
- Високо съдържание на фибри: Подпомага храносмилането и поддържа здравето на червата.
- Здравословни мазнини: Подпомагат мозъчната функция и осигуряват стабилна енергия.
- Ниско съдържание на въглехидрати: Подходящо за хора, които следват нисковъглехидратна диета.
Псилиум люспи
- Богати на разтворими фибри: Подпомагат здравето на червата и регулират нивата на кръвната захар.
- Подобряване на храносмилането: Предотвратяват констипация и подобряват чревната подвижност.
Гхи
- Здравословни мазнини: Подпомагат мозъчната функция и хормоналния баланс.
- Витамини A, D, E и K: Мастноразтворими витамини, които подпомагат здравето на костите и имунната система.
- Противовъзпалителни свойства: Може да помогне за намаляване на възпаленията в тялото.
Ябълков оцет
- Подпомага храносмилането: Стимулира производството на стомашни киселини и подпомага разграждането на храната.
- Регулира кръвната захар: Помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар след хранене.
- Противомикробни свойства: Може да помогне за борба с бактериални инфекции.
Този безглутенов хляб е не само вкусен, но и изключително полезен за поддържане на здравословен начин на живот, осигурявайки множество хранителни вещества, важни за здравето на костите и червата.
Чия семена
- Омега-3 мастни киселини: Подпомагат сърдечното здраве и намаляват възпаленията.
- Богати на калций: Важен за здравето на костите.
- Фибри и протеини: Подпомагат дълготрайното чувство на ситост и подпомагат мускулната маса.
3. Шоколадов пудинг с авокадо
Този лесен пудинг е здравословен и вкусен десерт, който комбинира две мощни хранителни съставки – авокадо и какао! Резултатът е изискан десерт, богат на антиоксиданти, минерали, пребиотични фибри и мазнини, които подпомагат здравето на вашите черва и кости. Можете да го консумирате като пудинг или като топинг за вашите любими плодове.
Съставки:
- 3 узрели плода авокадо
- 6 супени лъжици какао на прах
- 1/4 – 1/2 чаша суров мед
- 1/2 чаша органична кокосова сметана
- 1 чаена лъжичка ванилов екстракт
- Морска сол на вкус
- Ядки, семена, кокосови стърготини или пресни плодове за гарниране
Инструкции:
- Разрежете авокадото и премахнете костилките и кората. Поставете всички съставки в блендер или кухненски робот.
- Започнете да блендирате на ниска скорост и постепенно увеличавайте до висока скорост, докато сместа стане гладка. Добавете меда.
- Сервирайте веднага или охладете в хладилника и сервирайте студен.
Допълнителни ползи от съставките на шоколадовия пудинг с авокадо
Авокадо
- Подобрява здравето на кожата: Богато на витамини E и C, които подпомагат здравето на кожата, като я поддържат хидратирана и еластична.
- Намалява възпаленията: Съдържа антиоксиданти и фитонутриенти, които помагат за намаляване на възпаленията в тялото.
Какао
- Подобрява настроението: Какаото съдържа съединения като теобромин и фенилетиламин, които могат да подобрят настроението и да повишат енергийните нива.
- Поддържа сърдечното здраве: Флавоноидите в какаото подобряват кръвообращението и понижават кръвното налягане, което подпомага здравето на сърцето.
Мед
- Усилва имунната система: Антибактериалните и противовирусните свойства на меда подпомагат имунната система в борбата с инфекции.
- Подпомага зарастването на рани: Прилагането на мед върху рани и изгаряния може да ускори зарастването и да намали риска от инфекции.
Кокосова сметана
- Подобрява енергийните нива: Средноверижните триглицериди (MCTs) в кокосовата сметана осигуряват бърз източник на енергия, който тялото лесно усвоява.
- Поддържа хормоналния баланс: Здравословните мазнини в кокосовата сметана подпомагат производството на хормони и хормоналния баланс.
Ванилов екстракт
- Подобрява когнитивната функция: Ванилинът има невропротективни свойства и може да подпомогне здравето на мозъка.
- Антибактериални свойства: Може да помогне за предотвратяване на растежа на вредни бактерии.
Морска сол
- Детоксикация: Морската сол подпомага детоксикацията на тялото, като помага за изхвърлянето на токсини.
- Подобрява хидратацията: Електролитите в морската сол подпомагат поддържането на водния баланс в тялото.
Ядки, семена и кокосови стърготини
- Подобряват здравето на сърцето: Ядките и семената съдържат омега-3 мастни киселини и здравословни мазнини, които подпомагат здравето на сърцето.
- Подсилват имунната система: Плодовете съдържат витамини и антиоксиданти, които укрепват имунната система.
Този шоколадов пудинг с авокадо не само че е вкусен и подхранващ, но и предлага множество допълнителни ползи за вашето здраве, включително подобряване на вида на кожата, енергийните нива и имунната система.
За да поддържаме здрави кости и оптимално здраве на чревната микробиота, е важно да се храним с балансирана диета, богата на пробиотични и пребиотични храни, както и да включим редовна физическа активност в ежедневието си. Като се грижим за нашите кости и черва, ние можем да подобрим общото си здраве и да поддържаме силно и устойчиво тяло.
Насърчаваме ви да приложите тези знания и да се храните разнообразно и балансирано. Здравите кости и черва са основата на активен и пълноценен живот и ние се радваме, имаме възможността да обменяме идеи, знания и опит с вас- нашето голямо ОстеоСтронг семейство! Прегръщаме ви!
