Протеини за костите: Колко са нужни за здрави кости?

Протеини за костите: Митове и факти

Протеини за костите играят ключова роля в поддържането на здрави и силни кости. През годините са се водили спорове дали тези хранителни вещества са полезни или вредни за здравето на костите. Първоначалните изследвания сочеха, че високият прием на протеин увеличава загубата на калций през урината. Това накара мнозина да смятат, че протеиновите диети вредят на костите.

Какво показват новите изследвания?

По-нови проучвания обаче доказват обратното. Оказва се, че повишеният прием на протеини стимулира усвояването на калций в червата, което компенсира загубите. Това прави тези съставки важни както за костната, така и за мускулната маса, особено с напредване на възрастта.

Проучвания показват също, че високият прием на протеини може да увеличи минералната плътност на костите. Освен това той значително намалява риска от остеопорозни фрактури.

Мускулна маса и протеини за костите

Остеопорозата засяга не само костите, но и цялата мускулно-скелетна система. Намаляването на мускулната маса с напредване на възрастта, известно като саркопения, увеличава риска от падания и фрактури. Доклад от 2015 г. показа, че хората със саркопения имат повече от два пъти по-висок риск от счупвания.

Ползите от протеините:

• Доставят аминокиселини за изграждане на колаген и мускули.
• Подпомагат производството на инсулиноподобен фактор на растежа 1 (IGF-1), който е важен за костите и мускулите.
• Намаляват нивата на паратироиден хормон, който може да доведе до загуба на калций от костите.
• Спомагат за възстановяването след физическа активност.

Колко протеини за костите са необходими?

Дълго време се препоръчваше прием на 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Това обаче се оказа недостатъчно за поддържане на костите и мускулите. Новите препоръки са за 1-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Проучване от 2015 г. показва, че хора над 50 години, които консумират около 1,5 грама протеин на килограм, успяват по-успешно да задържат мускулната си маса.

Протеини за костите и костна плътност

Доклад от 2018 г. свързва по-високия прием на протеин с по-добра минерална плътност на костите. Освен това високият протеинов прием е свързан с по-бавно намаляване на костната маса и по-нисък риск от фрактури, когато калцият в диетата е достатъчен.

Източници на протеини

Протеините могат да се набавят от животински или растителни източници. Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини, но могат да увеличат киселинността в организма. Това може да доведе до загуба на костна маса, ако не се комбинират с алкални храни като плодове и зеленчуци.

Растителните протеини също са добър източник, но често не съдържат всички аминокиселини. За оптимален баланс е важно да се комбинират различни източници на протеин.

Насоки за прием на протеини

• Стремете се към 1,0-1,2 грама протеини на килограм телесно тегло дневно.
• Разпределяйте приема на протеин равномерно между храненията.
• Комбинирайте животинските протеини с плодове и зеленчуци за балансиране на киселинността.
• Избирайте качествени източници на протеин, като храни без антибиотици и хормони.

Заключение

Протеини за костите са незаменими за поддържане на костната плътност и здравето. Уверете се, че диетата ви съдържа достатъчно протеин, комбиниран с калций, за оптимална поддръжка на костите и мускулите.