8 Храни, които да избягваш при остеопороза
Остеопорозата е често срещано състояние, при което костната минерална плътност е намалена, увеличавайки риска от фрактури. Лечението може да включва медикаменти, упражнения с тежести и промени в начина на живот.
Диетата може да играе важна роля в лечението на остеопороза. Консумирането на храни, богати на хранителни вещества като калций и витамин D — и избягването на определени храни, като червено месо и такива с добавена захар — може да подпомогне здравето на костите.
1. Храни с високо съдържание на натрий
Натрият е основно хранително вещество, но прекомерната му консумация може да повлияе неблагоприятно на здравето, включително на костите. Настоящата препоръка за прием на натрий е не повече от 2300 милиграма (мг) на ден за повечето здрави възрастни.
Едно изследване сред почти 70 000 жени в менопауза от Инициативата за здравето на жените заключава, че докато приемът на натрий е в рамките на препоръчителните диетични указания, той не изглежда да влияе значително на здравето на костите.
Въпреки това, повечето хора консумират повече от препоръчителното количество натрий под формата на сол (състояща се от натрий и хлорид). Бъбреците помагат за премахването на излишния хлорид, но костите се разграждат, за да освободят алкали и да помогнат за поддържането на киселинно-алкалния баланс, когато не могат да се справят. Това води до загуба на калций от костите.
Повече от 40% от натрия в западната диета идва само от няколко вида храни, включително:
- Деликатесни меса
- Пица
- Буритос и тако
- Супи
- Солени закуски (напр. чипс, крекери, пуканки)
- Птиче месо
- Ястия с паста
- Бургери
- Ястия с яйца и омлети
Интересен факт:
Изненадващо, по-голямата част от натрия, който консумираме, не идва от трапезната сол, която добавяме при готвене или хранене. Над 70% идва от пакетирани и приготвени храни.
2. Червено месо
Проучванията предполагат, че високият прием на мазнини в диетата може да бъде рисков фактор за остеопороза. Някои изследвания установяват, че както нискомазнинната, така и високомазнинната диета могат да увеличат риска от остеопороза, докато умерената диета може да подпомогне здравината на костите.
Червеното месо е особено богато на наситени мазнини и омега-6 полиненаситени мастни киселини. Някои изследвания предполагат, че увеличената консумация на тези видове мазнини може да бъде свързана с по-висок риск от остеопоротични фрактури.
Червеното месо включва говеждо, свинско и агнешко, което може да бъде под формата на кайма и хамбургери, както и силно преработени варианти като хот-дог, наденица и бекон.
3. Храни с добавена захар
Прекомерният прием на добавена захар не е полезен за никой аспект от здравето. Изследванията установяват връзка между консумацията на подсладени напитки, като сода, и влошено здраве на костите. Повечето човешки изследвания установяват, че диетите с високо съдържание на захар негативно влияят на здравето на костите и могат да увеличат риска от фрактури.
Имайте предвид, че естествените захари, намиращи се в здравословни храни като цели плодове и зеленчуци, са различни от добавените захари. Добавените захари, като тези в ултрапреработени храни като пакетирани сладкиши, десерти и закуски, както и подсладени напитки като плодови сокове, енергийни напитки, сода и подсладени чайове и кафета, трябва да бъдат минимизирани.
4. Храни, богати на оксалати
Оксалатите са съединения, намиращи се в определени растения, които се свързват с калция, докато напускат тялото. С течение на времето това може да доведе до загуба на калций и в крайна сметка до по-лоша костна минерална плътност, особено при хора с остеопороза.
Въпреки това, някои от най-богатите на оксалати храни (листни зеленчуци и бобови растения като боб, грах и леща) също са много здравословни и не е задължително да бъдат изключени от вашата диета.
Изследванията показват, че накисването и готвенето на храни, богати на оксалати, може значително да намали тяхното съдържание на оксалати. Методи на приготвяне като накисване, варене и задушаване са най-добри за премахване на оксалатите. Освен това, съчетаването на храни, богати на оксалати, с други храни, богати на калций, може да помогне за увеличаване на количеството абсорбиран калций.
5. Пшенични трици
Някои доказателства предполагат, че естествено срещащата се сяра в зърнените продукти като пшеничните трици може да увеличи общата киселинност на организма. Когато киселинно-алкалният баланс е нарушен, това може да предизвика загуба на костна маса, докато тялото се опитва да възстанови баланса си.
Освен това, пшеничните трици са богати на фитати — растителни съединения, които могат да инхибират абсорбцията на калций. Фитиновата киселина се намира във всички пшенични продукти, но е особено концентрирана в пшеничните трици.
Това не означава, че пшеничните трици са вредни за вас. Просто означава, че не трябва да ги ядете постоянно, особено заедно с други храни, които съдържат основните ви източници на калций. Освен това, накисването и варенето на пшеничните трици може да помогне за намаляване на съдържанието на фитати.
Важни факти:
Оксалати, фитати и здравето на костите.
Оксалатите и фитатите често се наричат „анти-хранителни вещества“, поради начина, по които намаляват усвояването на важни минерали, като калций, в организма.
Въпреки това, растителните храни, които съдържат тези съединения, предлагат многобройни ползи за здравето. Вместо да ги премахнете напълно от диетата си, накиснете и сгответе храните, преди да ги консумирате, за да намалите съдържанието на анти-хранителните вещества.
Покълването на зърнени храни, ядки и бобови растения също може да намали съдържанието на анти-хранителни вещества.
6. Кофеин
Кофеинът е естествен стимулант, намиращ се в кафеените зърна, шоколада и определени чайове. Най-добре е да сведете до минимум приема на кофеин при остеопороза. Макар някои изследвания да показват ползи за костите от малко количество кофеин, прекомерният му прием може да наруши метаболизма на костите и потенциално да изчерпи калция от костите.
Вместо това изберете безкофеиново кафе, чай и други естествено безкофеинови напитки, като вода или газирана вода.
Какво е прекалено много кофеин?
Повечето изследвания твърдят, че по-малко от 400 милиграма дневно не представлява значителен риск за здравето, включително за остеопороза. Четиристотин милиграма кофеин се съдържат приблизително в:
- Три или четири чаши кафе по 8 унции (около 240 мл)
- Девет или десет кенчета повечето кофеинови безалкохолни напитки
- Пет енергийни напитки Red Bull
7. Алкохол
Добра идея е да избягвате алкохола, ако имате остеопороза, защото той може да попречи на способността на тялото ви да възстановява и укрепва костите. Това е особено вярно при прекомерна консумация.
Консумацията на алкохол може да попречи на усвояването на хранителни вещества, като калций, магнезий и витамин D, които поддържат здравето на костите. Алкохолът може също да промени нормалната функция на хормоните в тялото, които участват в запазването на здравината на костите, като паратироиден хормон, хормон на растежа и естроген.
8. Газирани напитки
Изследванията са установили връзка между консумацията на газирани напитки и по-ниска костна плътност. По-конкретно, е установено, че колата има значително по-неблагоприятно влияние върху костната плътност в сравнение с други газирани напитки. Проучванията са наблюдавали връзка между консумацията на кола и по-висок риск от счупвания на бедрената кост при жени в постменопауза.
Какво да ядете
Не позволявайте броят на храните, които трябва да избягвате, да ви обезкуражи. Ако имате остеопороза, има много опции, които можете да консумирате и които ще са от полза за здравето на костите ви.
Някои от най-важните хранителни вещества за здравето на костите включват витамин D, витамин K и калций. Освен това, приемането на достатъчно калий, фосфор, магнезий и витамин C помага за поддържането на здравословен метаболизъм на костите.
Храни, които да ядете при остеопороза:
- Плодове
- Зеленчуци
- Ядки и семена
- Пълнозърнести храни, като киноа, ечемик, овес и кафяв ориз
- Чисти протеини, като птиче месо и риба
- Бобови растения, които са предварително накиснати и сготвени
Кой е най-добрият източник на калций при остеопороза?
Приемът на достатъчно калций е едно от най-добрите неща, които можете да направите при остеопороза. Макар че млечните продукти често са първите храни, които идват на ум, те не са единственият източник на калций.
Други богати на калций храни включват:
- броколи
- листни зелени зеленчуци
- сардини
- сьомга с кости
- обогатени с калций храни, като тофу, портокалов сок, растително мляко и зърнени закуски.
Обобщение
Остеопорозата възниква, когато костната минерална плътност на човек е намалена. В допълнение към медикаментозното лечение, състоянието се третира с промени в начина на живот, като правилно хранене.
Хората с остеопороза трябва да избягват храни с добавена захар, излишен натрий и наситени мазнини – както и газирани напитки, алкохол и кофеин. От друга страна, консумацията на храни, богати на витамин D, витамин K, калций и калий, ще бъде от полза за здравето на костите.
