Упражнения за баланс и дихателни практики за предотвратяване на падания.
С напредване на възрастта е важно да работим съзнателно за подобряване на своя баланс. Когато се упражняваме по-рядко, губим мускулна маса, което влошава баланса и цялостната устойчивост на тялото ни. Някои медикаменти, липсата на почивка и здрав сън също могат да причинят замайване. Има много фактори, които могат да допринесат за лош баланс, а това води до увеличаване на риска от падания. Когато не се чувстваме стабилни и се притесняваме от падания сме по-склонни да избягваме физическа активност, влошавайки още повече проблема с баланса.
В ОстеоСтронг можете да се възползвате от нашата услуга VibePlate, за да подобрите своя баланс. Има и упражнения, които могат да се изпълняват у дома, за да поддържате и подобрявате стабилността си.
Разбиране на баланса:
Тялото и умът работят заедно, когато се движим. Мозъкът изпраща импулси на различните мускули и нерви. Мускулите, сухожилията и костите работят заедно, за да накарат тялото ни да се движи по начина, по който искаме. Мозъкът използва информация от сетивата, за да поддържа баланса. Очите предават информация за физическата обстановка. Ушите имат сложна система за баланс, която уведомява мозъка как сме позиционирани в света – благодарим ти, гравитация! Когато има проблем в някоя от тези системи, естественият баланс може да се наруши, което ви кара да се чувствате по-нестабилни. За щастие, има няколко прости движения, които можете да правите, за да подобрявате баланса си, така че да можете да продължите да се наслаждавате на ежедневието си без да се страхувате от падания.
Започнете бавно и бъдете внимателни и търпеливи към себе си. За повечето упражнения краката ви трябва да бъдат стабилно стъпили на пода, с равномерно разпределение на тежестта върху пръстите и петите. Мислете за това как да направите тялото си по-изправено, като издължавате гръбнака си. Отпуснете раменете надолу и назад. Леко приберете брадичката. Обикновено главата трябва да бъде изправена, а погледа напред. За някои упражнения може да опитвате да се фокусирате върху точка пред вас или да насочите погледа надолу към точка на пода, като държите главата изправена.
За допълнителна подкрепа използвайте стол, стена, кухненски плот или друга здрава повърхност. Ако използвате стол, препоръчително е да го поставите върху йога постелка или друга неплъзгаща се повърхност. Ако почувствате болка или замайване по време на някое от упражненията, направете пауза и продължете само ако болката и замайването отшумят. Ако редовно изпитвате болка или замайване или те не отшумяват след упражненията, говорете с вашия лекар.
Не забравяйте да дишате! Обикновено трябва да издишате при усилие и да вдишате при отпускане. Ако сте в дадена позиция, дишайте докато я задържате. Ако не сте сигурни откъде да започнете, говорете с вашия лекар или с личен треньор от екипа на ОстеоСтронг. Така ще разберете кои аспекти на баланса може да са предизвикателство за Вас и да бъдат подбрани подходящите упражнения, извличайки максимална полза от тях.
10 лесни упражнения за подобряване на баланса
- От глава до пети– Дишане с цялото тяло- Дишането от глава до пети може да ви помогне да се почувствате по-стабилни. В изправено положение, стойте изправени с крака на ширината на таза, вдишайте, като си представяте, че въздухът влиза през върха на главата ви и в центъра на тялото. При издишване си представяйте как въздухът минава надолу през краката и прониква в земята, като корените на дърво. Повторете няколко пъти.
- Поза дърво – Дръжте се за стол или се подпрете на стена за баланс, гледайте право напред или изберете точка на пода. Прехвърлете теглото си на десния крак. Оставете лявата пета, поставена без напрежение в нея, срещу десния глезен. Използвайте дишането от глава до пети, за да си представите, че насочвате корени в земята, докато дървото расте нагоре. Повторете с другия крак.
- Махалото – Стойте с крака на ширината на таза и се уверете, че те са здраво стъпили на пода. Използвайки стол или стена за подкрепа, вдишайте, докато бавно повдигате левия крак настрани. Издишайте и вдишайте бавно, докато задържате крака, след това издишайте, докато го спускате. Повторете с другия крак.
- Докосване с пръсти – Застанете пред стълби. Използвайте стената до вас за подкрепа, ако е необходимо.Стъпете с крака на ширината на таза. Прехвърлете тежестта си на десния крак. Докато вдишвате, бавно повдигнете левия крак и докоснете върха на стъпалото. Издишайте, докато спускате крака. Повторете 15-20 пъти и след това сменете краката.
- Ротации на главата –Те са особено полезни, ако проблеми със зрението допринасят за лош баланс. Докато вдишвате, бавно и внимателно завъртете главата си надясно, погледнете колкото се може по-надясно. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете, като завъртате главата си наляво. След това вдишвайте, докато накланяте главата нагоре и гледате нагоре, издишайте, докато се върнете в началната си позиция. Повторете, гледайки надолу.
- Карате кид – Стойте изправени и използвайте стол или стена за подкрепа. Свийте лявото коляно, вдишайте, докато повдигате левия крак от пода и се фокусирайте върху това да не се наклонявате надясно. Задръжте левия крак повдигнат, докато издишвате и вдишвате отново, след това издишайте, докато спускате крака. Повторете с десния крак.
- Часовникови стрелки– Представете си, че сте в центъра на часовник: 12 часа пред вас, 3 часа вдясно, 6 часа зад вас и 9 часа вляво. Стойте с крака на ширината на бедрата и се дръжте за стол с дясната ръка. Бавно прехвърлете тежестта си на десния крак, повдигнете левия крак от пода. Използвайте лявата ръка, за да посочите 12 часа, след това 9 часа и 6 часа. Повторете, като прехвърлите тежестта на левия крак и повдигнете десния крак.
- Клатене на тялото За това упражнение може да помолите някой да бъде близо до вас за подкрепа. Дръжте краката си здраво стъпили на земята и тялото си изправено, леко се наклонете напред. Бавно се наклонете надясно, назад и наляво, движейки тялото си по часовниковата стрелка. Върнете се в неутрална позиция и повторете в обратната посока.
- Гроздовиден път – Застанете със събрани крака. Дръжте ръцете свободно до тялото си и гледайте право напред, стъпете с десния крак надясно, така че краката ви да са на ширината на таза. Повдигнете левия крак и бавно го кръстосайте пред десния крак. Поставете левия крак здраво на пода. След това отново стъпете с десния крак надясно. Продължете да се движите по този начин в права линия.
- Изправяне от стол – С това упражнение ще работите върху изправянето и сядането на стол. Започнете, седейки на предната част на седалката на стол. Вдишайте и бавно се вдигнете до позиция, в която сте изправени. Издишайте, след това вдишайте, докато се спускате обратно в седнало положение. Повторете 10 пъти.
Дишане и баланс за предотвратяване на падания
С тези прости движения можете да изградите сила и да подобрите баланса си. Включете тези упражнения за баланс в ежедневието си за по-добра мобилност и баланс, за да предотвратите падания.
Източник: Simple Breathwork and Balance Movements for Fall Prevention – By Jane Hogan
Health Coach and Certified Yoga Teacher
