Баланс и дихателни практики
Упражнения за баланс и дихателни практики за предотвратяване на падания
Защо балансът е важен?
С напредване на възрастта балансът играе критична роля за предотвратяване на падания и поддържане на цялостното здраве. Намалената физическа активност, загубата на мускулна маса и фактори като замайване, причинено от медикаменти или липса на сън, могат да влошат баланса ни. Това води до увеличен риск от падания, което може да доведе до сериозни наранявания и ограничаване на мобилността.
Как ОстеоСтронг помага?
В ОстеоСтронг можете да използвате нашата услуга VibePlate, която помага за подобряване на баланса и стабилността. Освен това, има прости упражнения, които можете да изпълнявате у дома, за да поддържате стабилността си и да предотвратите падания.
Разбиране на баланса
Балансът е резултат от координираното взаимодействие между тялото и ума. Мозъкът използва информация от сетивата (очи, уши и рецептори в мускулите и ставите), за да поддържа стабилността ни. Ако една от тези системи не функционира правилно, балансът може да се наруши, което увеличава риска от падания.
Как да започнете?
Започнете с бавни и внимателни движения. За повечето упражнения стойте стабилно с крака на пода, разпределяйки равномерно тежестта. Изправете гръбнака си, отпуснете раменете назад и надолу, и приберете леко брадичката. Фокусирайте погледа си върху точка пред вас или на пода.
Подкрепа и безопасност
- Използвайте стол, стена или друга здрава повърхност за подкрепа.
- Поставете стола върху неплъзгаща се повърхност, за да предотвратите подхлъзване.
- Ако почувствате болка или замайване, прекратете упражнението и починете.
- При редовно замайване или болка, консултирайте се с вашия лекар.
Заключение
Редовните упражнения за баланс са ключ към поддържане на мобилността и увереността ви. С малко усилие и правилна техника, можете да подобрите стабилността си и да се насладите на по-активен и безопасен живот. Включете тези практики в ежедневието си, за да предотвратите падания и да укрепите тялото си.
Дишане и упражнения за баланс за предотвратяване на падания
Дишане и подготовка
Не забравяйте да дишате по време на упражненията. Обикновено издишвайте при усилие и вдишвайте при отпускане. Ако задържате позиция, дишайте дълбоко и равномерно. Ако сте нови в упражненията за баланс, препоръчително е да се консултирате с лекар или специалист, за да изберете правилната програма за вас.
10 лесни упражнения за баланс
- От глава до пети – дишане с цялото тяло: Застанете изправени с крака на ширината на таза. Вдишвайте, като си представяте, че въздухът преминава от главата към центъра на тялото. При издишване си представяйте, че въздухът преминава през краката към земята. Повторете няколко пъти.
- Поза дърво: Подпрете се на стена или стол за баланс. Прехвърлете тежестта на десния крак, а лявата пета поставете срещу десния глезен. Дишайте дълбоко, представяйки си, че насочвате корени в земята. Повторете с другия крак.
- Махалото: Застанете с крака на ширината на таза. Използвайки стол за подкрепа, вдишвайте, докато повдигате левия крак настрани. Задръжте позицията, после издишайте и върнете крака. Повторете с другия крак.
- Докосване с пръсти: Стойте пред стълби, като използвате стена за подкрепа. Бавно повдигнете единия крак, докоснете пръстите и спуснете крака. Повторете по 15-20 пъти за всеки крак.
- Ротации на главата: Докато вдишвате, завъртете главата надясно, след това наляво. Повторете, накланяйки главата нагоре и надолу.
- Карате кид: Подпрете се на стена. Свийте едното коляно, вдишайте, докато повдигате крака, задръжте и спуснете. Повторете за двата крака.
- Часовникови стрелки: Представете си, че сте в центъра на часовник. Повдигнете единия крак и посочвайте с ръка 12, 9 и 6 часа. Повторете с другия крак.
- Клатене на тялото: Леко се наклонете напред, после надясно, назад и наляво. Повторете в двете посоки.
- Гроздовиден път: Стъпете с единия крак надясно, кръстосайте другия пред него. Продължете да се движите в права линия.
- Изправяне от стол: Седнете на предната част на стол. Вдишайте, докато се изправяте, издишайте, докато се връщате в седнало положение. Повторете 10 пъти.
Заключение
С тези лесни движения можете да изградите сила и да подобрите своя баланс. Включете ги в ежедневието си за по-добра мобилност и увереност. Не забравяйте, че редовната практика е ключът към дългосрочния успех.
Източник: Simple Breathwork and Balance Movements for Fall Prevention – By Jane Hogan, Health Coach and Certified Yoga Teacher
