Упражнения и остеопороза
Остеопорозата и ниската костна маса засягат голяма част от населението. Това състояние прави костите слаби и крехки, което може да доведе до фрактури и други здравословни проблеми. Добрата новина е, че комплексна програма от упражнения, здравословно хранене и техники за понижаване на стреса, биха могли да забавят процеса на загуба на костна плътност и появата на травми. В тази статия ще ви дадем някои примерни упражнения, които изискват малко време и усилия и в същото време биха могли да понижат болките и нивата на стрес.
Подходящ план с гимнастика при остеопороза трябва да включва упражнения с тежест, съпротивителни упражнения, упражнения за подобряване на стойката и упражнения за баланс. В тази статия ще ви дадем примери за движения, чрез които се понижава напрежението и болката в различните зони на гърба и врата. Те могат да подобрят вашата стойка, ако ги изпълнявате редовно.
Упражненията с тежести са такива, при които тежестта на тялото се предава на костите и работи срещу гравитацията. Костите ви реагират на тази сила, като стават по-здрави. Ходенето, танците, туризмът и изкачването на стълби са примери за тренировки с тежест. Карането на велосипед и плуването, макар и полезни упражнения, не са упражнения с тежест. Упражненията с тежест трябва да се изпълняват поне пет дни в седмицата. Целта е да се изпълняват сесии с продължителност 45 минути.
Съпротивителните упражнения генерират мускулно напрежение върху костите. Това укрепва мускулите и стимулира костите да станат по-здрави. Тренировките с тежести или съпротивителни ленти са примери за този вид упражнения. Съпротивителните упражнения трябва да се изпълняват два до три пъти седмично, но не в последователни дни.
Упражненията за подобряване на стойката намаляват така неприятното напрежение в областта на гърба. Чрез изпълнението на тези упражнения можете да намалите риска от спинални фрактури и изкривявания, които често се проявяват при хора, страдащи от остеопороза. Тези упражнения трябва да се изпълняват няколко пъти през целия ден, за да повлияят положително на вашата стойката.
Упражненията за баланс помагат за подобряване на равновесието и могат да намалят риска от падания. Тези упражнения също е желателно да се изпълняват ежедневно, а примери за тях ви представим в следващи статии.
Насоки за упражнения при наличието на остеопороза
Хората с остеопороза трябва да избягват да правят следните неща:
- Упражнения, които включват наклон напред или прекомерно извиване на гръбначния стълб (докосване на пръстите на краката, коремни преси). Тези упражнения могат да увеличат риска от фрактури на гръбначния стълб.
- Странични наклони, причиняващи болка
- Упражнения като скачане, бягане и всякакви високоинтензивни тренировки, които биха натоварили гръбначния стълб.
- Упражнения, които причиняват или увеличават болките.
- Задържане на дъха по време на упражнение.
Хора с остеопороза трябва да правят следните неща:
- Консултирайте се с вашия лекар относно всякакви ограничения, които може да имате, преди да започнете програма с упражнения.
- Упражнявайте се, като поддържате добра стойка.
- Стремете се да направите серия от десет повторения на всяко съпротивително упражнение. За по-интензивна програма изпълнете 3 серии, по 10 упражнения.
- Когато използвате тежести, почивайте две минути между сериите упражнения.
- Когато използвате тежести, уверете се, че постепенно, а не рязко, увеличавате тежестта. Използването на прекомерно тегло може да ви изложи на риск от травма.
- Носете удобни обувки с омекотяващи подметки.
- Спрете упражненията, ако почувствате замаяност или недостиг на въздух.
- Консултирайте се с член на екипа на ОстеоСтронг или друг физиотерапевт, ако е възможно, за индивидуално проектирана програма.
За Вас подбрахме няколко интересни и лесни упражнения, които да включите в дневната си програма, за да подобрите стойката си, здравината на гърба си, тонуса и настроението си!
- „Укрепване на гръбначния стълб и раменете“.
Целта на това упражнение е да подобрите стойката си и да облекчите напрежението в мускулите на врата и раменете. Когато стоите изгърбени, мускулите в горната част на гърба отслабват. Можете да предотвратите това, като изпълнявате описаното упражнение три до пет пъти на ден.
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ: Седнете на ръба на стол.
УПРАЖНЕНИЕ: Издърпайте раменете назад до удобна позиция, като свалите и съберете лопатките назад. Стремете се да не повдигате раменете. В същото време си представете, че гръбначният ви стълб се разтяга и удължава. Задръжте за три секунди. Изпълнете три до пет повторения. Не забравяйте да дишате.
2. Упражнение за подобряване на стойката и облекчаване на напрежението в долната част на гърба
Цел:
Да подобрите стойката си и да намалите болките в долната част на гърба. Навеждането напред оказва огромно напрежение върху гръбначния стълб. Изследванията показват, че упражненията с навеждане напред увеличават риска от гръбначни фрактури. Следното упражнение трябва да се изпълнява три до пет пъти на ден. Ако усещате болка при накланяне назад, не изпълнявайте това упражнение.
Начална позиция:
Застанете с краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си върху долната част на гърба, с длани надолу.
Упражнение:
Повдигнете гърдите си нагоре към тавана, като се накланяте леко назад над ръцете си, доколкото ви е удобно. Уверете се, че брадичката ви остава насочена напред. Задръжте позицията за три секунди. Повторете три до пет пъти.
Това упражнение винаги трябва да се изпълнява след продължително седене, навеждане или вдигане на тежки предмети.
3. „W-позиция за укрепване на гърба и раменете“
Цел:
Целта на това упражнение е да подобри стойката и да укрепи мускулите на гърба и раменете.
Начална позиция:
Седнете или застанете в удобна позиция прави. Ако седите, поставете краката си на пода, като държите коленете леко раздалечени. Стойте изправени, като се уверите, че коленете ви са отпуснати и без напрежение. Гърбът ви трябва да е изправен, но без да усещате напрежение. Поставете ръцете си в позиция „W“, без да повдигате раменете.
Упражнение:
Бавно издърпайте ръцете и лопатките назад и надолу, като запазите позицията „W“. Задръжте за една секунда и бавно се върнете в началната позиция. Постепенно изпълнете до десет повторения. Когато можете да изпълните упражнението десет пъти без затруднение, добавете тежести от 0.5 кг във всяка ръка. Можете да използвате шишета с вода, ако нямате тежести за спорт.
Включването на редовни упражнения в ежедневието ви е чудесен начин да подобрите стойката си и да укрепите гърба и раменете си, особено ако се борите с остеопороза. Упражненията, които споделихме, са лесни за изпълнение и могат да направят голяма разлика във вашето физическо и емоционално благополучие. Не забравяйте, че малките стъпки водят до големи промени, а с малко постоянство и внимание към себе си, вие сте на път да се чувствате по-силни и по-уверени. Вашето здраве е важно, така че се наслаждавайте на всяка крачка по този път към по-добро състояние на тялото и духа! В следващи статии ще ви дадем други примери за упражнения и съвети как да се чувствате пълноценно.
